พื้นฐานของโปรตีน

โปรตีนในอาหารเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ว่าจะมีการเคลื่อนไหวบ่อยหรือไม่ก็ตาม เริ่มต้นโดยให้เราดูที่โปรตีนจาก 2 มุมมอง – หนึ่งจากจุดยืนด้านสารอาหาร และสอง จากโปรตีนในร่างกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นเพราะช่วยในการเตรียมหน่วยโครงสร้างของโปรตีนในร่างกาย หลังจากรับประทานโปรตีนเข้าไปแล้ว มันจะมีศักยภาพในการทำงานที่แตกต่างกันเป็นพันๆ อย่างภายในร่างกายจากโครงสร้าง หน้าที่และกระบวนการควบคุม โปรตีนในร่างกายเหล่านี้ค่อยส่งเสริมการทำงานที่สำคัญต่อชีวิตและทำงานมากกว่าการเป็นเพียงกล้ามเนื้อ ยังมีโปรตีนเฉพาะทางเช่น คอลลาเจน เคราติน แอคติน ไมโอซินและอื่นๆ อีกมากมาย ตามข้อเท็จจริงดังกล่าว ยังมีโปรตีนที่มีศักยภาพที่แตกต่างกันกว่าล้านชนิดที่พบในร่างกายที่ยังไม่ถูกค้นพบ ลองมาดูโปรตีนจากสารอาหารกันให้ละเอียดขึ้น

หน่วยโครงสร้างของโปรตีน

โปรตีนจากอาหารที่แตกต่างกันประกอบด้วยการรวมตัวกันของกรดอะมิโนที่แตกต่าง ปริมาณหน่วยบริโภคกรดอะมิโนสามารถส่งผลต่อการนำมาใช้ในร่างกายได้ ทั้งหมดนี้เริ่มต้นจากรากฐานของโปรตีนหรือกรดอะมิโน โปรตีนเป็นโมเลกุลที่สมบูรณ์จากหน่วยโครงสร้างพื้นฐาน 20 ชนิดที่เรียกว่า กรดอะมิโน กรดอะมิโนบางชนิดสามารถสร้างได้จากในร่างกาย ขณะที่บางชนิดสามารถได้มาจากการรับประทาน กรดอะมิโนสามารถแบ่งออกได้เป็น กรดอะมิโนจำเป็นและกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น จะต้องบริโภคจากมื้ออาหารของเรา เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ มีกรดอะมิโนที่จำเป็น 9 ชนิด ประกอบด้วย ฮิสทีไดน์, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริพโตเฟน และวาลีน ส่วนที่เหลือเรียกว่ากรดอะมิโนไม่จำเป็น เพราะสามารถผลิตได้ในร่างกาย ทั้งหมดแล้ว การรวมกันและลำดับกรดอะมิโนที่จัดเรียงนั้นเป็นตัวกำหนดว่าโปรตีนจะทำงานในร่างกายอย่างไรบ้าง ดังนั้น จึงจำเป็นที่จะต้องบริโภคโปรตีนชนิดต่างๆ ในปริมาณที่พอเหมาะจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เพื่อช่วยจัดเตรียมร่างกายด้วยเครื่องมือที่ต้องการสำหรับการสร้างหน่วยโครงสร้างของร่างกาย

โปรตีนคุณภาพ

เมื่อพูดถึงโปรตีนคุณภาพ ไม่ใช่แหล่งโปรตีนทั้งหมดจะถูกสร้างมาอย่างเท่ากัน แหล่งโปรตีนแตกต่างกันให้ ประโยชน์ แคลอรี และคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกัน ตลอดจนปริมาณกรดอะมิโนที่ต่างกัน คุณภาพของแหล่งโปรตีนถูกพิจารณาจากปริมาณกรดอะมิโนและความสามารถในการย่อยของมัน โปรตีนสามารถแบ่งออกเป็นโปรตีนที่ครบถ้วนและไม่ครบถ้วน โปรตีนที่ครบถ้วน คือโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนมากนับเป็นโปรตีนที่ครบถ้วน บางตัวอย่าง รวมถึงอาหารประเภท ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว เนื้อปลา เนื้อหมู ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ และยังมีโปรตีนจากพืชที่ถูกเลือกว่าครบถ้วน ได้แก่ ถั่วเหลือง ควินัวและพิสตาชิโอ และโปรตีนที่ไม่ครบถ้วน ได้แก่อาหารจำพวก ถั่วต่างๆ และเมล็ดพืช ที่น่าสนใจคือ ถ้าคุณไม่ดื่มนมหรือโปรตีนจากสัตว์ คุณสามารถรวมโปรตีนที่ไม่ครบถ้วนเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนที่ครบถ้วนได้ ขอแนะนำให้คุณบริโภคแหล่งอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวันเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการด้านอาหาร หัวใจสำคัญก็คือความหลากหลายและความสมดุล

แหล่งอาหาร

แนวทางการบริโภคอาหารของจีน ภายใต้สมาคมโภชนการอาหารประเทศจีนแนะนำให้ “รับประทานสัตว์ปีก ไข่ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมันในปริมาณปานกลาง” เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ที่จะบริโภคโปรตีนที่หลากหลาย เนื่องจากทั้งโปรตีนจากพืชและสัตว์ต่างมีประโยชน์ แต่ให้ปริมาณและสัดส่วนของกรดอะมิโนที่แตกต่างกันไป หากคุณรับประทานโปรตีนที่หลากหลาย คุณจะสามารถเพิ่มสเปกตรัมของกรดอะมิโนในอาหารได้ เมื่อพยายามจะรับโปรตีนจากอาหารให้เพียงพอ จึงจำเป็นต้องเลือกโปรตีนที่หลากหลาย ด้วยการเปลี่ยนประเภทของแหล่งโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวัน คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณกรดอะมิโนที่รับประทานได้ หลายครั้งที่มีคนติดกับการรับประทานอาหารเพียง 2-3 อย่างในแต่ละวัน เมื่อเราต่างมีสิ่งที่ชอบ เปลี่ยนกิจวัตรของคุณซะ รวมไปถึงอาหารที่คุณรับประทานด้วย บางทีการเปลี่ยนแปลงอาจเป็นเรื่องดี นอกจากนี้ หากโปรตีนส่วนใหญ่ของคุณ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ลองพยายามรวมโปรตีนจากพืชหลายๆ ชนิดเข้าด้วยกันเพื่อให้มั่นใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ต้องการ ตารางต่อไปนี้ แสดวงตัวอย่างของแหล่งอาหารที่มีโปรตีนรวมอยู่ด้วย