การเผาผลาญโปรตีนไม่เคยคงที่ ร่างกายจะย่อยสลายและสังเคราะห์โปรตีนไปพร้อมๆ กัน หมายความว่าร่างกายจะสร้างและสลายโปรตีนในกล้ามเนื้ออยู่ตลอด มีคนไม่มากที่จะรู้ถึงปรากฎการณ์นี้ แต่แท้จริงแล้วนี่คือธรรมชาติที่เกิดขึ้นภายในร่างกายผู้ใหญ่ ความท้าทายที่มาพร้อมกับการออกกำลังกายคือมันสามารถเพิ่มการย่อยสลายโปรตีนได้ ระหว่างออกกำลังกาย เราออกแรงทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อ กลับกันกิจกรรมที่ใช้ร่างกายอย่างหนักสามารถนำไปสู่ความเสียหายขนาดเล็กหรือการฉีดขาดขนาดเล็กในใยกล้ามเนื้อได้ นี่คือการตอบสนองตามปกติต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก ระดับที่การสลายเกิดขึ้นนั้นจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมและระดับของการออกแรง พึงระลึกเสมอว่าการฉีกขาดเล็กๆ นั้นเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นให้การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น เราจะพูดถึงเรื่องนี้กันในภายหลัง แต่ตอนนี้มาดูกันว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีลักษณะอย่างไร

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ความเสียหายเล็กๆ หรือการฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเพื่อตอบสนองจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือยาวนาน การฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อเป็นสิ่งกระตุ้นสำคัญที่ต้องมีเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อต้องการเวลาและสารอาหารมากพอในการฟื้นฟู บ่อยครั้งคนส่วนใหญ่คิดว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเฉพาะหลังจากทำกิจกรรมเท่านั้น อย่างไรก็ตามการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการ 24 ชั่วโมง หรืออาจกินเวลาหลายวัน ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อฟื้นฟูอาจต้องการเวลามากกว่าคนอื่นๆ ซึ่งระยะเวลานี้ขึ้นอยู่กับบุคคลและกิจกรรมที่ทำ

การสร้างกล้ามเนื้อใหม่

การขยายตัวของกล้ามเนื้อเกี่ยวของกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ไม่ได้สร้างเซลล์ใหม่ๆ แต่แทนที่จะเป็นแบบนั้น เซลล์สามารถสร้างคืนและเพิ่มขนาดได้ การขยายตัวต่อเนื่องคือการเพิ่มขนาดภายในกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นระยะเวลายาวนาน ซึ่งเป็นสิ่งสะท้อนให้เห็นการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างปัจจุบันในกล้าเนื้อด้วยใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นเนื่องจากโปรตีน ไกลโคเจนและน้ำที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อที่จะให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อขึ้นการสังเคราะห์จะต้องมีมากกว่าการย่อยสลายและร่างกายมนุษย์ต้องการสิ่งกระตุ้น การกระตุ้นอาจอยู่ในรูปแบบการออกกำลังกาย และ/หรือ กิจกรรมต่างๆ การออกกำลังการสามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองของกล้ามเนื้อให้ฟื้นฟูและสร้างขึ้นใหม่ คุณสามารถควบคุมการกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ผ่านการเพิ่มการออกกำลังกายความต้านทานและเวทเทรนนิ่ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องเพิ่มแรงกระตุ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและ ‘เพิ่ม’ ขึ้นอย่างต่อเนื่อง การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ปรากฎการณ์ที่ทำเพียงแค่ข้ามคืน แต่จะต้องใช้เวลา การสร้างกล้ามเนื้ออาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ โดยระยะเวลานี้ขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัย เช่น เกณฑ์การออกกำลังกาย สารอาหาร การพักผ่อน และตารางการพักเพื่อฟื้นฟู

โปรตีนกับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ

การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วนจะช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนจากพืชถูกจัดว่าเป็นโปรตีนที่ครบถ้วน โปรตีนครบถ้วนรวมไปถึงอาหารประเภท เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ครบถ้วนเช่นกัน แบ่งบริโภคโปรตีนในหลายๆ มือและขนมของคุณตลอดวัน (รวมไปถึงหลังออกกำลังกาย) ตั้งเป้ารับประทานโปรตีนให้ได้ 20-40 กรัมในการรับประทานแต่ละครั้ง ตัวอย่างอาหารเช่น อกไก่ลอกหนักอบ 113 กรัม มีโปรตีน 26 กรัม เนื้อบน 100 กรัม มีโปรตีน 22 กรัม และไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ใบมีโปรตีน 6 กรัม

เวลาบริโภคโปรตีน

ทั่วไปแล้ว เป็นที่รู้กันว่านักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย เพราะการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจำกัดอยู่ที่หน้าต่างการฟื้นฟูจำเพาะ โดยทั่วไปรู้จักกันในชื่อ ‘หน้าต่างการเผาผลาญ’ อย่างไรก็ตาม บางการศึกษาชี้ว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อบางครั้งอาจยาวนานหลายวัน หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (กระบวนการของการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่) สามารถคงระดับไว้ได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตาม สารอาหารหลังการออกกำลังกายเป็นโอกาสการเพิ่มพลังที่ดีเยี่ยม เมื่อกล้ามเนื้อกำลังเปิดกว้างสำหรับโปรตีนหลังการออกกำลังกาย แต่คุณไม่จำเป็นต้องฟาดเครื่องดื่มโปรตีนชงดื่มภายในไม่กี่นาทีหลังการออกกำลังกาย โปรตีนสามารถบริโภคตอนไหนก็ได้หลังการออกกำลังกาย ตั้งเป้าในการเติมพลังกลับคืนด้วยโปรตีนในเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณได้ โปรจำไว้ว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อนั้นเป็นกระบวนการที่ดำเนินต่อเนื่องที่อาจใช้เวลานานหลายวัน

ปริมาณโปรตีน

ร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนมากเกินไปได้ ดังนั้นจึงสำคัญอย่างยิ่งที่จะบริโภคโปรตีนปริมาณเพียงพอในแต่ละวัน ปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง โปรตีนที่ต้องการอาจเปลี่ยนแปลงตามอายุ องค์ประกอบร่างกาย หรือระดับของกิจกรรม โดยทั่วไปแล้ว ยิ่งทำกิจกรรมมาก คุณยิ่งต้องการโปรตีนมาก ตามปกติควรบริโภคโปรตีน 10-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงดี ควรตั้งเป้าในการบริโภคโปรตีนที่ 0.8-1 กรัมต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน โดยกระจายไปในมื้ออาหารและของว่างได้ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่ใช้ความต้านทานร่วมกับสารอาหารและโปรตีนที่เพียงพอ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภรโปรตีน 1.2-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยกระจายไปในมื้ออาหารและของว่างได้ และสำหรับนักกีฬาประเภททีมและประเภทต่อเนื่อง ตั้งเป้าในการบริโภคโปรตีนที่ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน โดยกระจายไปในมื้ออาหารและของว่างเพื่อช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

สรุป

ระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะประสบกับความเสียหายขนาดเล็ก ระดับความเสียหายขึ้นอยู่กับหลายๆ ปัจจัยดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้น เป็นเรื่องสำคัญที่จะให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและสร้างใหม่อย่างเพียงพอตามกิจกรรมทางร่างกายที่ทำ การดำเนินกิจวัตรอย่างเหมาะสม ซึ่งรวมไปถึงการพักผ่อนและได้รับสารอาหารอย่างพอเหมาะด้วย แน่นอนว่าต้องรวมโปรตีนคุณภาพสูงที่ครบถ้วนในอาหารของคุณเพื่อช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่า การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ดำเนินไปเรื่อยๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะมองหาโอกาสเสริมอื่นๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกาย