เข้าใจพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนัก

วันที่ 15 มีนาคม 2021

เข้าใจพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนัก

การเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่ไม่น่าอภิรมย์เท่าไหร่นักสำหรับบางคน แต่สำหรับหลายๆ คนที่อาจเป็นเป้าหมายที่มีความสำคัญลำดับต้นๆ ทำไมถึงมีคนอยากเพิ่มน้ำหนักล่ะ? นั่นก็ขึ้นกับว่า อาจมีทั้งชายและหญิงที่แสดงหาวิธีเพิ่มน้ำหนักเพื่อช่วยสร้างร่างกายหรือให้ได้รับน้ำหนักตามที่ฝัน ดังนั้น การเพิ่มน้ำหนักก็เรียบง่าย แคลอรีที่กินเข้าไปและแคลอรีที่เผาผลาญไป ลองมาดูกันให้ละเอียดขึ้นอีกนิดว่าอะไรทำให้เข้าสู่การเพิ่มน้ำหนักและอะไรที่สามารถทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

อย่างแรก สิ่งสำคัญคือการเริ่มด้วยน้ำหนักที่ต้องการอย่างสมเหตุสมผลที่จุดเริ่มต้นของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก สร้างเส้นเวลาที่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ตามที่ต้องการในเวลาที่สมเหตุสมผล ตั้งเป้าบนพื้นฐานความเป็นจริงเพื่อความสำเร็จให้กับตัวเอง จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนัก มวล และกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ใช้เวลา ตามหลักแล้ว การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก แนะนำให้ตั้งเป้าที่ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์

 

สามขั้นตอนในการเพิ่มน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้ด้วยแผนการที่กำหนดไว้แล้ว

ตัวอย่างเช่น: โจต้องการเพิ่มน้ำหนัก 4 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน ดังนั้นเป้าหมายของเขาคือการเพิ่มให้ได้สัปดาห์ละ 1.5 กิโลกรัม

 

ขั้นตอนที่ 2: คำนวนแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน

อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR):

ผู้ชาย: BMR = 66.5 + ( 13.75 x น้ำหนัก-กก. ) + ( 5.0 x ส่วนสูง-ซม. ) ( 6.76 x อายุ-ปี )

ผู้หญิง: BMR = 655 + ( 9.56 x น้ำหนัก-กก.) + ( 1.85 x ส่วนสูง-ซม. ) ( 4.68 x อายุ-ปี )

คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรม:

กิจกรรมในแต่ละวัน: 1.0 – 1.4

ทำกิจกรรมน้อย: 1.4 – 1.5

ทำกิจกรรมปานกลาง: 1.6 – 1.8

ทำกิจกรรมมาก: 1.9 – 2.4

ตัวเลขนี้จะเท่ากับปริมาณรวมแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวัน

 

ขั้นตอนที่ 3: ปรับแคลอรีเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักครึ่ง-หนึ่งกิโลต่อสัปดาห์

เพิ่มประมาณ 500 แคลอรีในปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันที่คำนวนได้ เพื่อเพิ่มราวครึ่งกิโลต่อสัปดาห์, สมมติว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงระดับของกิจกรรม เพิ่มปริมาณการบริโภคขึ้นอีก 500 แคลอรีต่อวันซึ่งคร่าวๆ คือบริโภค 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ โดยครึ่งกิโลมีค่าเท่ากับ 3,500 แคลอรี่

เพื่อให้โจปถึงเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์ เราจะต้องเพิ่มการบริโภคแคลอรีต่อวันเป็น 1000 แคลอรีต่อวันให้เกินกว่าปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันของเขา

 

ลองดูแคลอรีกันให้ดีๆ

พลังงานมาจากอาหารในรูปแบบของแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานในแหล่งอาหาร ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญหรือย่อยสลายสารอาหารหลักทั้งสาม คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เพื่อปลดปล่อยพลังงาน ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ปริมาณแคลอรีที่เท่ากันและไขมันคร่าวๆ ให้เป็นสองเท่าของสองอย่างนี้

  • โปรตีน = 4 แคลอรีต่อกรัม
  • คาร์โบไฮเดรต = 4 แคลอรีต่อกรัม
  • ไขมัน = 9 แคลอรีต่อกรัม

 

โภชนาการที่เหนือกว่าแคลอรี

            มีหลายคนเชื่อเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักคือคุณสามารถกินทุกอย่างที่ต้องการ ในตอนไหนก็ได้ นั่นคือตั๋วผ่านตลอดไปสู่การกินอาหารขยะ บุฟเฟต์ อาหารไดรฟ์ทรู และบุฟเฟต์ของหวาน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แคลอรีทุกอย่างถูกสร้างมาเท่ากัน เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก สารอาหารสำคัญพอๆ กับแคลอรี โภชนการที่คุณใช้ อาหารที่คุณเลือกและแคลอรีที่คุณรับประทานเข้าไปทั้งหมดมีความสำคัญ ร่างกายของคุณเรียกใช้แคลอรีจากอาหาร แต่จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณให้โภชนการที่เหมาะสม อาหารต่างๆ ให้คุณค่าโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสม อาหารชนิดต่างๆ ให้คุณค่าทางโภชนการที่แตกต่างกันมากกว่าแค่แคลอรี เช่น วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระและอื่นๆ ยิ่งกว่านั้น แคลอรี่ที่เพิ่มมานั้นมาจากอะไรก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากสนใจจะเพิ่มมวลและกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มการรับประทานโปรตีน หากสนใจการเพิ่มน้ำหนักในภาพรวม เช่นนั้นคุณสามารถรับประทานสารอาหารหลักให้สมดุลได้เลย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน หาโอกาสต่างๆ ในการเติมเต็มตลอดทั้งวันและรวมอาหารที่หลากหลายเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการแคลอรีของคุณ นี่คือตัวอย่างอาหารที่อาจช่วยเพิ่มความต้องการแคลอรีของคุณ  

  • ถั่ว
  • เนยถั่ว
  • เมล็ดพืช
  • ไข่
  • ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันครบถ้วน
  • ปลาที่มีไขมัน
  • น้ำมันพืช

 

แล้วตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักล่ะ

หากโภชนาการที่ต้องการไม่ได้มาจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องพิจารณาตัวช่วยเพิ่มน้ำหนัก (เกนเนอร์) เพื่อช่วยให้ได้รับแคลอรี่ตามที่ต้องการ เกนเนอร์เป็นอาหารเสริมที่มีแคลอรีสูงที่รับประทานเมื่อต้องการจะเพิ่มน้ำหนักหรือช่วยในการรักษาน้ำหนักให้คงที่ ซึ่งเป็นเพียงอาหารเสริมไม่ใช่เพื่อแทนที่อาหารหลัก เกนเนอร์เป็นวิธีที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไป เกนเนอร์สามารถรับประทานหลังออกกำลังกาย ระหว่างมื้ออาหาร พร้อมมื้ออาหารหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณต้องการจะเพิ่มแคลอรี ผู้รับประทานในช่วงแรกอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วยปริมาณเพียงครึ่งหน่วยบริโภคและค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นจนเต็มสามารถทำได้ คุณก็สามารถเพิ่มปริมาณของแคลอรี่ด้วยการเพิ่มวัตถุดิบอื่นๆ ได้ เช่น ถั่ว เนยถั่ว เมล็ดพืชและ/หรือผลไม้

 

สรุป

ท้ายที่สุดแล้วเป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนักอาจดูแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน เช่น อัตราและความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันไปในรายบุคคล แคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับระดับหรือแม้แต่ประเภทกิจกรรมของบุคคลนั้นๆ อีกทั้งยังขึ้นกับร่างกายและการเผาผลาญของคุณ ในที่สุด การเพิ่มขนาดนั้นจะต้องมีความสมดุลของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพียงพอ และคุณภาพของโภชนการและเวลา เข้าใกล้การเพิ่มน้ำหนักด้วยใจที่เปิดกว้างและอดทน เริ่มด้วยการตั้งเป้า เข้าใจความต้องการแคลอรีจากนั้นก็ปรับโภชนาการตามที่จำเป็น