มีสองอย่างที่เกิดขึ้นระหว่างการทำกิจกรรมทางร่างกาย อย่างแรกคือ ร่างกายใช้พลังงาน อย่างที่สองคือ ร่างกายกำลังสลายกล้ามเนื้อ ทั้งสองกระบวนการนี้เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติต่อกิจกรรมทางร่างกายทุกๆ ประเภทอย่างแท้จริง โชคดีที่มีหลักปฏิบัติด้านโภชนการที่ช่วยสร้างใหม่และฟื้นฟูร่างกายได้ เพื่อจะเพิ่มการสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณ ทั้งผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอหรือนักกีฬาควรตั้งเป้าการบริโภคทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย หรือระหว่างช่วงที่โดยทั่วไปเรียกว่าช่วงหลังการออกกำลังกาย ลองมาดูให้ดีๆ กันว่าโปรตีนช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตช่วยกู้คืนพลังงานได้อย่างไร

โปรตีน

ก่อนที่เราจะคุยเรื่องโปรตีน เราควรจะต้องเข้าใจก่อนว่าทำไมแนะนำให้รับประทานตามกิจกรรม ระหว่างที่ทำกิจกรรมทางร่างกายต่างๆ นั้น กล้ามเนื้ออาจเผชิญกับการย่อยสลายกล้ามเนื้อ นี่หมายความว่าในกล้ามเนื้อสามารถได้รับความเสียหายเล็กน้อยหรือการฉีดขาดเล็กๆ อย่างไรก็ตาม อย่าเพิ่งแตกตื่นเพราะนี่เป็นเพียงการตอบสนองปกติต่อการออกกำลังกายอย่างหนักและการฝึกที่เข้มข้นอยุ่แล้ว ที่จริง เราก็อยากให้กล้ามเนื้อของเราไปประสบกับความเสียหายย่อยๆ ในระดับที่ดีต่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อเวลาผ่านไป ระดับที่กล้ามเนื้อสลายจะขึ้นอยู่กับระดับของการออกแรงและระยะเวลาของการทำกิจกรรม โดยทั่วไป การย่อยสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มระดับขึ้นตามการเพิ่มระดับความเข้มข้นและระยะเวลาของกิจกรรม เป็นสิ่งสำคัญในการให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูอย่างเหมาะสมตามกิจกรรม นั่นคือการทำให้ได้โปรตีนมา  

โปรตีนสร้างจากกรดอะมิโน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนมี 22 ชนิด โดย 9 ชนิดเป็นกรดอะมิโนจำเป็น เพื่อให้เกิดการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดนี้ จะต้องมีปริมาณเพียงพอ จากทั้ง 9 ชนิดนั้น มี 3 ชนิดเฉพาะที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ซึ่งรู้จักกันในชื่อ กรดอะมิโนกลุ่มไฮโดรคาร์บอนสาวยาว (BCAAs) ได้แก่ ลูซีน ไอโซลูซีนและวาลีน ลูซีนเป็นตัวที่ใช้ “เปิดเครื่อง” การสังเคราะห์โปรตีนโดยเฉพาะ ด้วยการส่งสัญญาณและควบคุมเส้นทางการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าบริโภคแหล่งโปรตีนที่ครบถ้วนอย่างประเภทเหล่านี้ รวมไปถึงกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีกต่างๆ อาหารทะเล ไข่ ถั่วเหลือ และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม เวย์และเคซีน

คาร์โบไฮเดรต

หลายคนมักจะตั้งใจรับประทานโปรตีนเฉพาะหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม โภชนการหลังการออกกำลังกายควรประกอบไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นั่นเป็นเพราะระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายทำงานด้วยพลังงานหลักสองรูปแบบ - กลูโคส และไกลโคเจน กลูโคสเป็นพลังงานหมุนเวียนอิสระ ขณะที่ไกลโคเจนเป็นพลังงานในรูปแบบที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ หากร่างกายของคุณไม่มีพลังงานหมุนเวียนอิสระจากกลูโคสอย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะติดอยุ่กับการสะสมพลังงานจากไกลโคเจน ร่างกายของคุณจะใช้ปริมาณของกลูโคสและไกลโคเจนปริมาณเท่าใด ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความเข้มข้นของการทำกิจกรรม เป็นสิ่งสำคัญที่จะฟื้นฟูพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นพลังงานที่สมอง ร่างกายต้องการ และเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย คาร์โบไฮเดรตยังช่วยให้ประหยัดการใช้โปรตีน แปลว่าหากบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะนำโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นนี่คือสิ่งที่คุณทำได้ เติมคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มกลูโคสและไกลโคเจนสะสม บริโภคมื้ออาหารหรือขนมที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต คุณอาจเลือกจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตแบบเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนก็ได้สำหรับมื้ออาหารหรือขนมหลังออกกำลังกายของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานที่ยั่งยืน ตัวอย่างเช่น พืชตระกูลถั่วต่างๆ และธัญพืชเต็มเมล็ดเช่น ควินัวหรือข้าวโอ๊ต หากคุณไม่มีความอยากอาหารมากนักระหว่างการทำกิจกรรม ให้เลือกเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาแทน

ช่วงเวลาและปริมาณ

เมื่อพูดถึงช่วงเวลา พูดได้ว่าไม่มีเวลาที่เหมาะเจาะที่สุด ทั่วๆ ไปรับรู้ว่าแต่ละคนควรบริโภคสารอาหารภายในกรอบเวลาเฉพาะหลังออกกำลังกาย ซึ่งรู้จักกันในชื่อ ‘หน้าต่างการเผาผลาญ’ และมีความเชื่อกันว่ามีเวลาจำกัดหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นเพียงไม่กี่ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย แทนที่จะเป็นเช่นนั้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกิดขึ้นตลอดแม้ในวันต่อๆ มาขณะร่างกายฟื้นตัว ที่จริง การฟื้นฟูกล้ามเนื้อใช้เวลามากถึง 48 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรม โภชนาการหลังการออกกำลังกาย ป็นโอกาสสำคัญในการเติมพลังเนื่องจากกล้ามเนื้อจะเปิดรับสารอาหารเป็นพิเศษ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญในการเติมเต็มพลังงานและส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อตามกิจกรรมที่ทำ

ตั้งเป้าบริโภคโปรตีนที่ครบถ้วน 20-40 กรัม ให้เร็วที่สุดหลังการออกกำลังกาย หากเป็นไปได้ให้พยายามบริโภคโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมด หากมีสาเหตุให้ทำไม่ได้ เช่น มีความไม่อยากอาหาร อาหารเสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนจัดเป็นตัวเลือกที่ดี ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตมักจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีส่วนในกิจกรรมประเภทเน้นความแข็งแรงอาจมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่า ส่วนผู้ที่เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ใช้ความต่อเนื่องหรือเป็นระยะเวลานาน ทั่วไปอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมมากกว่าเพื่อช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่ถูกใช้ไป

สรุป

สำหรับกีฬาและการออกกำลังกายต่างๆ ตั้งเป้าการบริโภคโปรตีนบวกคาร์โบไฮเดรตในเวลาที่เหมาะสำหรับคุณที่สุด ไม่ว่าจะเป็นที่ยิม พกพา หรือที่บ้าน โปรตีนสามารถช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ขณะที่คาร์โบไฮเดรตช่วยเติมเต็มการกักเก็บไกลโคเจนที่เสียไประหว่างกายทำกิจกรรม เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยป้องกันกิจวัตรหลังออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ระยะเวลาการฟื้นฟูที่เพียงพอ กับอาหารที่สมดุลคือปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการสร้างใหม่และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ