การเลือกเครื่องมือที่ใช้ในกล่องเครื่องมือแห่งประสิทธิภาพของคุณ: เพิ่มประสิทธิภาพก่อนการออกกำลังกาย

วันนี้เป็นวันที่ต้องเล่นขาและคุณกำลังไปยิม แต่ละวันในสัปดาห์ที่ผ่านๆ มาของคุณช่างยุ่งเหยิง งาน โรงเรียน สังคม ครอบครับ จ่ายบิลต่างๆ คุณเหนื่อย คุณรู้ว่าช่วงหลังๆ ตัวเองนอนไม่ค่อยพอ คุณหิว คุณรู้ว่าตารางงานที่วุ่นวายทำให้คุณไม่ได้กินข้าวอยู่บ่อยๆ และพูดกันตรงๆ สัปดาห์นี้คุณกินฟาสต์ฟู้ดไปหลายมื้อแล้ว คุณรู้สึกกระหาย รู้ดีว่าไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอในพักหลังๆ แต่ก็นะ กาแฟนับด้วยไหมนะ? แต่คุณก็จะพลาดวันเล่นขาในวันนี้ไปไม่ได้และเพื่อนคู่ซ้อมของคุณรออยู่ที่ยิมแล้ว คุณเลยชงผงอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ที่ชอบกับน้ำเปล่าและเริ่มดื่มมันระหว่างที่กำลังเดินเข้ายิม คุณจะไปสายจนพลาดการสควอทเซตแรกไม่ได้ และคุณคิดว่า “เสร็จแล้ว” - ดื่มอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์เรียบร้อย ตอนนี้เป้าหมายการฝึกของฉันจะต้องแจ่มไปเลย แต่เปล่าเลย คุณผ่านการออกกำลังกายและฝึกจนเสร็จ ไม่มีพีอาร์วันนี้ ที่จริงแล้วคุณแทบจะทำไม่เสร็จด้วยซ้ำ ความคิดแรกของคุณน่ะเหรอ? ฉันจะต้องเปลี่ยนอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ ร่างกายของฉันชินกับมันไปแล้ว ดังนั้นคุณจึงพุ่งเข้าหาโทรศัพท์ระหว่างที่นั่งอยู่ในรถ และเริ่มหารีวิวออนไลน์อ่าน

ถ้าทั้งหมดที่กล่าวมานี้คือสิ่งที่คุณเป็น ไม่ใช่อาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ของคุณที่ต้องเปลี่ยน แต่เป็นสิ่งอื่นๆ ในชีวิตที่จะต้องทำงานร่วมกันเพื่อเติมเต็มประสิทธิภาพของคุณ ดังนั้นก่อนที่จะไปต่อ มาลองตรวจสอบประสิทธิภาพกันดู ว่ามีกี่ข้อที่คุณเห็นด้วย

โภชนาการของฉัน

คุณยึดมั่นใจจุดยืนว่า “อาหารมาที่หนึ่ง” คุณจัดการแคลอรี โปรตีน คาร์บและไขมัน ต่อวันโดยคำนึงถึงเป้าหมายและระดับการออกกำลังกาย คุณพยายามจะกินอาหารอย่างสมดุลโดยไม่มีข้อจำกัดที่ไม่จำเป็นหรือเพ้อฝัน คุณสร้างโปรแกรมเวลาสำหรับมื้ออาหารและของว่างตามตารางเวลาของคุณ คุณเติมพลังด้วยอาหารอย่างสม่ำเสมอตามเป้าหมายของคุณ คุณใช้กลยุทธทางอาหารเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูร่างกาย คุณใช้เครื่องมือเช่น การจดบันทึกอาหารหรือแอปฯ เพื่อคอยติดตามสารอาหารของคุณอย่างมั่นใจ

การดื่มน้ำของฉัน

แผนการดื่มน้ำของคุณสร้างขึ้นตามเป้าหมายของคุณ คุณคำนวนว่าคุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนตามเป้าหมายของคุณ คุณไปออกกำลังกายด้วยการดื่มน้ำไปอย่างเหมาะสมสำหรับเป้าหมายของคุณ คุณใช้เครื่องมือเช่น แอปฯ เพื่อติดตามการดื่มน้ำของคุณอยู่เสมอ

การนอนของฉัน

ตารางการนอนของคุณทำให้คุณได้นอน 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน คุณลดสิ่งรบกวนระหว่างหลับ เช่น โทรศัพท์มือถือและแสงไฟก่อนการเข้านอน คุณสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีให้กับการนอนที่คุณชอบและต้องการ คุณใช้เทคโนโลยีเพื่อติดตามการนอนหลับของคุณ คุณใช้การปรับเปลี่ยนเพื่อปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพในการนอนหลับที่คุณต้องการ

ความเครียดของฉัน

คุณพัฒนาแผนเพื่อลดความเครียดที่เหมาะสมสำหรับคุณและชีวิตของคุณที่รวมไปถึงเทคนิคในการลดทั้งทางกายและจิตใจ คุณใช้เครื่องมืออย่างเช่น ไดอารีความเครียดหรือเทคโนโลยีเช่น แอปฯ เพื่อช่วยให้คุณทำตามแผนลดความเครียดของคุณได้อย่างถูกต้อง

การฟื้นฟูของฉัน

คุณได้พัฒนาแผนการฟื้นฟูที่เหมาะสมสำหรับคุณและชีวิตของคุณที่รวมไปถึงการกำหนดระยะเวลาและวางแผนวันพักตลอดทั้งปี ตามเป้าหมายของคุณและรวมทุกแง่มุมเอาไว้ในรายการตรวจสอบนี้ด้วย - สารอาหาร, การดื่มน้ำ, การนอนหลับ, การลดความเครียด คุณใช้เครื่องมืออย่างเช่นปฏิทินและเทคโนโลยีรวมไปถึงแอปฯเพื่อจัดการการฟื้นฟูตัวเอง

หากคุณอ่านรายการตรวจสอบตัวเองข้างต้นและรู้สึกว่ากำลังอ่านภาษาต่างดาวอยู่ นั่นหมายถึงข้อเท็จจริงง่ายๆ ว่าไม่มีอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ไหนจะชดเชยการดำเนินชีวิตที่ไม่ดีได้ (สังเกตว่าไม่ได้ใช้ว่า “สมบูรณ์แบบ”) และจนกว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่วิถีชีวิตเหล่านี้ได้ อาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ของคุณเป็นสิ่งที่ช่วยสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณ ในทางกลับกัน หากคุณกำลังยิ้มและพยักหน้า ในหัวกำลังเห็นด้วยกับรายการข้างต้น คุณน่าจะพร้อมพิจารณาแล้วว่าอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์จะช่วยส่งเสริมเป้าหมายประสิทธิภาพร่างกายของคุณได้อย่างไร

ทำไมคุณถึงต้องการอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์

โอกาสที่คุณอาจมีเป้าหมายเฉพาะตัวในการใช้พรีเวิร์คเอาท์ และเป้าหมายเหล่านี้อาจไปได้สวยขึ้นกับตัวคุณเองในฐานะนักกีฬา มันสำคัญอย่างไร? เพราะเช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ในชีวิต ไม่มีทางแก้แบบ “วิธีเดียวแก้ได้ทุกปัญหา” ลองมาดูเป้าหมายกว้างๆ ต่อไปนี้และตัดสินใจว่าคุณเหมาะกับอะไรมากที่สุด

สร้าง

เป้าหมายที่ครอบคลุมของคุณคือกล้ามเนื้อและ/หรือความแข็งแกร่ง คุณต้องมุ่งเน้นในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ขนานใหญ่ที่สุด ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ความเร็ว พละกำลังและ/หรือการจุดระเบิด จุดมุ่งหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวล หรือบางทีอาจเป็นการรวมกัน ทั้งหมดย้อนกลับมาหาการ “สร้าง”

เผาผลาญ

เป้าหมายครอบคลุมของคุณคือลดหรืออ “เผาผลาญ” จุดมุ่งหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ลดขนาดเสื้อผ้า หรือทำให้เอวบางลง คุณอยากเปลี่ยนแปรงร่างกายและรูปลักษณ์ของคุณ

การทำงาน

นอกยิมคุณเป็นนักกีฬา คุณเป็นนักกีฬาประเภทเล่นต่อเนื่อง คุณเล่นกีฬาเป็นทีม คุณเป็นนักสู้ เป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีม หรือคุณอยากจะมีทักษะด้านกีฬาบางอย่างที่ดีขึ้น จุดมุ่งหมายหลักของคุณคือสมรรถภาพ

สถานะปัจจุบันของตัวเลือกอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ต่างๆ

ทันทีที่คุณจักตัวเองในฐานะนักกีฬา การเลือกอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณก็ง่ายขึ้น ในอุตสาหกรรมโภชนการอาหารปัจจุบัน อาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์อาจถูกจัดได้เป็นสามประเภทหลัก:

เลกาซี พรีเวิร์คเอาท์

ผลิตภัณฑ์นี้มาจากยุคก่อนอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ในยิมและส่วนใหญ่ใช้ในนักเพาะกาย มีลักษณะเด่นที่มีจำนวนวัตถุดิบมหาศาล ส่วนมากเป็นส่วนผสมที่มีลิขสิทธิ์ เลกาซี พรีเวิร์คเอาท์เหล่านี้ โดยทั่วไปถูกสร้างขึ้นเพื่อเน้นประโยชน์เฉพาะและรสชาติไม่ใช้ความสำคัญอันดับต้นๆ โดยมากมีคาเฟอีนในระดับสูงพอสมควร และมีวัตถุดิบที่หวังจะช่วยส่งเสริมขนาด ความแข็งแกร่งและการสูบฉีดกล้ามเนื้อ - เช่น ครีเอทีน อาร์จีนีน และ/หรือซิทรูลีน

ไฮ-สติมูเลท พรีเวิร์คเอาท์

เป็นพรีเวิร์คเอาท์ที่ขับเคลื่อนส่วนใหญ่ด้วยคาเฟอีนในปริมาณสูงมาก นอกจากคาเฟอีนยังมีวัตถุดิบทั่วๆ ไปที่มุ่งเน้นส่งเสริมสมาธิและการตื่นตัว ผู้ใช้พรีเวิร์คเอาท์ชนิดนี้ มักมองว่าตัวเองเป็น “แฮกเกอร์ผู้มีประสิทธิภาพ” และอย่างเป็นหนึ่งในคนแรกๆ ที่ได้ลองวัตถุดิบและผลิตภัณฑ์ใหม่ในตลาด

ไลฟ์สไตล์ พรีเวิร์คเอาท์

เมื่อวงการโภชนาการอาหารยังคงพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จากสภาพแวดล้อมยิมแบบดั้งเดิมไปสู่กีฬาแบบทีม กีฬาที่เล่นแบบต่อเนื่อง และกิจกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆ มากขึ้น พรีเวิร์คเอาท์ชนิดนี้ถูกสร้างมาจากส่วนผสมที่เรียบง่ายและวัตถุดิบที่เป็นที่รู้จัก และอาจมีคุณลักษณะเช่นเดียวกับแหล่งคาเฟอีนธรรมชาติและไม่ได้มีการแต่งกลิ่น สม หรือสี หรือเติมสารให้ความหวานอีกด้วย

อะไรเป็นตัวขับเคลื่อนในพรีเวิร์คเอาท์?

ตอนนี้คุณน่าจะมีความเข้าใจในการเลือกพรีเวิร์คเอาท์ประเภททั่วไปได้ดีขึ้นแล้ว มาดูวัตถุดิบพื้นฐานที่สุดบางส่วนของพรีเวิร์คเอาท์กัน

คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบหลักที่ให้พลังงานของพรีเวิร์คเอาท์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงเฉลี่ยแล้วรับประทานคาเฟอีนเป็นกิจวัตรในตอนเช้าเพื่อให้ตื่น ช่วยลดความเหนื่อยล้าเมื่อพวกเขารู้สึกเหนื่อย หรือส่งเสริมสมาธิมื่อพวกเขาต้องการ นักกีฬาที่ขับเคลื่อนด้วยสมรรถภาพ อาจใช้คาเฟอีนเพื่อช่วยส่งเสริมกิจกรรม ความต่อเนื่อง พลังงานและสมาธิของพวกเขา คาเฟอีนทำหน้าที่ในสมองเป็นตัวปิดกั้นการทำงานของสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าอะดีโนซีน อะดีโนซีนช่วยให้ผ่อนคลายและง่วง เมื่อคาเฟอีนไปยึดเอาตัวรับอะดีโนซีนในสมอง จึงช่วยส่งเสริมพลังงานและสมาธิได้ - นี่คือเหตุผลว่าทำไมนักกีฬาส่วนมากใช้พรีเวิร์คเอาร์ที่มีคาเฟอีนรวมอยู่ด้วย

ปัจจุบันเราได้เห็นคาเฟอีนในรูปแบบต่างๆ ที่มีอยู่มากมาย สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาคือสมองไม่ได้แยกความแตกต่างของรูปแบบอย่างมีนัยยะสำคัญ สิ่งที่เปลี่ยนคือปริมาณ เป็นที่ยอมรับกันว่าควรใช้คาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพในปริมาณระหว่าง 100-350 มิลลิกรัมเพื่อช่วยส่งเสริมพลังงาน ความทนทาน โฟกัส สมาธิและการสร้างอุณหภูมิ ขณะที่ทุกคนมีการตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกันขึ้นกับปัจจัยหลายๆ อย่าง ในด้านประสิทธิภาพ การใช้มากขึ้น ไม่ได้ช่วยเพิ่มประโยชน์และอาจส่งผลในการเพิ่มผลเสีย เช่น ปวดท้อง หรือหงุดหงิด กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ - มากกว่าไม่ได้แปลว่าจะดีกว่า ระดับคาเฟอีนที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรง จากการศึกษาอยู่ที่ 400 มิลลิกรัม รวมต่อวัน และโปรดจำไว้ว่า การเริ่มดื่มพรีเวิร์คเอาท์ของคุณขณะเดินเข้ายิมน่ะเหรอ? โดยทั่วไปแล้ว คาเฟอีนจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที - 1 ชั่วโมงในการออกฤทธิ์ต่อร่างกาย หากคุณมีซ้อมหนึ่งชั่วโมง คาเฟอีนจะออกฤทธิ์เต็มที่เมื่อฝึกเสร็จพอดี และจำเช็คลิสต์การนอนได้ไหม? คาเฟอีนยังคงออกฤทธิ์ต่อเนื่องไปอีกหลายชั่วโมงหลังกินเข้าไป จัดสรรเวลากินให้ดีเพื่อไม่ให้ไปรบกวนเวลานอนของคุณ ซึ่งอาจเป็นเวลาในการฟื้นฟูของคุณ

เบตาอะลานีน

เบตาอะลานีน เป็นอีกหนึ่งในวัตถุดิบที่พบในพรีเวิร์คเอาท์มากมายและยังมีผู้บริโภคพรีเวิร์คเอาท์อีกมากมายเช่นกัน ที่ไม่รู้ว่าใส่มาทำไม พวกเขาพูดบ่อยๆ ว่ามันทำให้หน้าของพวกเขา “จี๊ดๆ” แต่ประโยชน์ในด้านประสิทธิภาพล่ะ?

เบตาอะลานีนเป็นสารตั้งต้นของคาร์โนซีน โมเลกุลที่ส่งเสริมการผ่อนความเป็นกรดในกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อกิจกรรมทางร่างกาย เมื่อรับประทานอาหารเสริมเบตาอะลานีน เป็นระยะเวลาหนึ่ง จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อและช่วยส่งเสริมสิ่งที่เราเรียกว่าความคงทนของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบในที่นี้ว่า เบตาอะลานีนไม่ได้ผล “อย่างมาก” นี่ไม่ใช่อาหารเสริมที่คุณจะได้รับประสิทธิผลแบบทันตาเห็น คุณไม่สามารถรับประทานเบตาอะลานีนในตอนนี้และไปออกกำลังกายได้ดีขึ้นภายหลังในวันเดียวกัน เบตาอะลานีนได้ผล “ในระยะยาว” ประโยชน์ของเบตาอะลานีนโดยทั่วไปจะรู้สึกได้เมื่อรับประทานต่อเนื่องกัน (ทั้งวันที่ออกกำลังกายและวันที่ไม่ได้ออก) อย่างน้อยหนึ่งเดือน เบตาอะลานีนช่วยส่งเสริมความทนทาน การสังเคราะห์คาร์โนซีน และช่วยให้คุณฝึกได้หนักและยาวนานขึ้นเมื่อรับประทานไปสักระยะหนึ่ง

ผลข้างเคียงของรับประทานเบตาอะลานีนที่พบได้มากที่สุด เรียกว่า ภาวะพาเรสทีเชีย ซึ่งเป็นความรู้สึกเหมือนมีของแหลมทิ่มแทง โดยมากจะรู้สึกที่นิ้วมือ นิ้วเท้าและใบหน้า ความรู้สึกจี๊ดๆ นี้จะต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนไม่รู้สึกอะไร ขณะที่คนอื่นๆ รู้สึกอย่างรุนแรง ความรู้สึกจี๊ดๆ นี้ส่วนมากจะหายไปหลังผ่านไปสักระยะ ยังไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าภาวะพาเรสทีเชีย เสี่ยงต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามเราเชื่อว่าความรู้สึกจี๊ดๆ จากภาวะพาเรสทีเชีย ไม่เท่ากับประโยชน์จากประสิทธิภาพที่ได้รับ

BCAAs

ทีนี้เราจะมาดูกันว่า ความเชื่อเกี่ยวกับ BCAAs หรือในที่นี้ขอเรียกว่า “ตำนาน” มีอยู่ทั่วไปมีอะไรบ้าง

ตำนานที่ #1: BCAAs ช่วยป้องกันการย่อยสลายกล้ามเนื้อระหว่างการทำคาร์ดิโอตอนท้องว่าง

ความจริง: BCAAS ช่วยกักเก็บกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนานได้

ตำนานที่ #2: บริโภค BCAAs ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทันที

ความจริง: การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอเป็นกิจวัตรของโภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายแบบความด้านทานและการฟื้นฟูที่เพียงพอ

ตำนานที่ #3: การบริโภค BCAAs ช่วยชะลอความเมื่อยล้าได้โดยตรง

ความจริง: ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

เช่นนั้น BCAAs คืออะไรและทำไมนักกีฬาตั้งแต่ประเภทที่ใช้ความแข็งแกร่งไปจนถึงนักกีฬาประเภททีมและแบบต่อเนื่องถึงสนใจนัก? BCAAs มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดรวมอยู่ด้วย - ลูซีน ไอโซลูซีนและวาลีน มีชื่อว่า “โมเลกุลกิ่งก้าน” เพราะมีโครงสร้างคาร์บอนที่เป็นเอกลักษณ์แบบกิ่งก้านที่แตกออกเหมือนกิ่งของต้นไม้ นี่ทำให้ทั้งสามมีเอกลักษณ์และสามารถเผาผลาญได้โดยตรงที่กล้ามเนื้อยึดโครงกระดูก

นักกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งและนักกีฬาประเภททีมมากมาย ค่อนข้างให้ความสนใจกับ BCAA เพราะลูซีน ลูซีนช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (MPS) เมื่อรับประทานไปสักระยะหนึ่งพร้อมกับการออกกำลังกายแบบใช้ความต้านทาน แต่อย่าเพิ่งเข้าใจผิด ลูซีนปริมาณมากใน BCAAs ไม่ได้หมายถึงกล้ามเนื้อที่มากขึ้น!

นักกีฬาประเภทเล่นต่อเนื่องให้ความสนใจ BCAAs มานานแล้ว เพราะสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างการทำกิจกรรมอย่างยาวนานและการฝึกแบบต่อเนื่องได้ แต่อย่าหยุดคาร์บ เพราะร่างกายต้องการคาร์บเป็นแหล่งพลังงาน การบริโภคคาร์บก่อน ระหว่างและหลังออกกำลังกายตามความจำเป็นช่วยเติมพลังและเติมเต็มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ และจำไว้ว่า แม้ร่างกายจะใช้โปรตีนและ BCAAs เพื่อเป็นพลังงาน แต่มันก็ไม่ใช่แหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ

แล้วจะกินในปริมาณและสัดส่วนเท่าไหร่? แนะนำว่าให้รับประทาน BCAAs 5 กรัม ในสัดส่วน 2:1:1 โดยมีลูซีน 2.5 กรัม ต่อไอโซลูซีน 1.25 กรัม ต่อวาลีน 1.25 กรัม นี่เป็นสัดส่วนตามธรรมชาติที่เกิดขึ้น เท่ากับที่พบในกล้ามเนื้อยึดโครงกระดูก โชคร้ายที่ตลาดอาหารเสริมและโรงงานบางแห่งอาจเอาเปรียบผู้บริโภคโดยการนำเสนออัตราส่วนที่มากเกินไป โดยไม่ได้คำนึงถึงการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อยู่เล็กน้อยที่สนับสนุนการเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของ BCAAs ที่จริงยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ถูกตีพิมพ์เรื่องการตรวจสอบอัตราส่วนแบบอื่นของ BCAAs กล่าวคือการเปลี่ยนอัตราส่วนไม่ได้เปลี่ยนประสิทธิภาพ ดังนั้น ท้ายที่สุดแล้ว BCAAs สามารถช่วยส่งเสริมและกักเก็บกล้ามเนื้อระหว่างการทำกิจกรรมในระยะยาว

ครีเอทีน

สิ่งที่เรากำลังจะดูกันอาจเป็นสิ่งที่ได้ใช้น้อยที่สุดในกล่องเครื่องมือแห่งประสิทธิภาพก็ว่าได้ มาลองพิจารณาเหตุผลที่คล้ายคลึงกันว่าทำไมในปัจจุบันคนถึงในรับประทานครีเอทีนกัน หรือตำนานครีเอทีนนั่นเอง...

ตำนานทั่วไป: ครีเอทีนทำให้ผู้หญิงล่ำขึ้น เพิ่มภาวะคั่งน้ำ ทำให้เป็นตะคริว ทำให้ขาดน้ำ ก่อนจะทำความเข้าใจครีเอทีน ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการวิจัยและทดสอบมาเป็นอย่างดี คุณจะต้องเข้าใจว่าการสร้างพลังงานในร่างกาย ทุกๆ เซลล์ต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้ เซลล์กล้ามเนื้อต้องการพลังงานเพื่อการหดตัว พลังงานนี้อยู่ในรูปแบบของโมเลกุลที่เรียกว่า ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) พลังงานจะผลิตเมื่อหนึ่งในกลุ่มฟอสเฟตถูกเอาออกจากโมเลกุล ATP เมื่อหนึ่งในกลุ่มฟอสเฟตถูกเอาออกไป จะเหลืออยู่สองกลุ่ม ซึ่งจะถูกเรียกว่า ADP (อะดีโนซีน ไดฟอสเฟต) เป็นกระบวนการ “รีไซเคิล” นี้ต้องการพลังงานและฟอสเฟสที่สามมาทดแทน

สิ่งนี้นำครีเอทีนกลับมาให้เรา ครีเอทีนสามารถส่งเสริมการผลิตพลังงานด้วยการสนับสนุนการสร้าง ATP

ครีเอทีนอาจช่วยสนับสนุนความแข็งแกร่ง พละกำลัง ประสิทธิภาพ การฟื้นฟูและการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อรับประทานในระยะหนึ่งประกอบกับการออกกำลังกายแบบใช้ความต้านทาน

เช่นนั้น ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร? รับประทานครีเอทีนเป็นประจำทุกวัน (ทั้งวันที่ออกและไม่ได้ออกกำลังกาย) ในระยะเวลาหนึ่งประกอบกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เพื่อช่วยสนับสนุนประสิทธิภาพ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพละกำลัง

สิ่งสุดท้ายคือ ครีเอทีนทำงานอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง และไม่ได้ส่งผลอย่างชัดเจน การรับประทานครีเอทีนจึงไม่ใช่สิ่งจำเป็น เมื่อครีเอทีนในกล้ามเนื้ออยู่ในระดับสูงสุด คุณจะไม่สามารถเพิ่มไปมากกว่านี้ได้แล้ว นอกจากนี้ เวลาในการบริโภคยังมีความสำคัญน้อยอีกด้วย ดังนั้นทำสิ่งที่สะดวกและช่วยส่งเสริมกิจวัตรประจำของคุณจะดีที่สุด

รับประทานอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาร์เมื่อไหร่ดี

ย้อนกลับมาที่คาเฟอีนที่เป็นวัตถุดิบหลักที่ “ส่งผลต่อความรู้สึก” มากที่สุดในอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ ซึ่งใช้เวลาราว 30-60 นาทีในการออกฤทธิ์และออกฤทธิ์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง ดังนั้นจะต้องวางแผนล่วงหน้า เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของแผนสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ลองพิจารณารับประทานอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ที่ไหนก็ได้ ก่อนการออกกำลังกายหรือแข่งประมาณ 1 ชั่วโมง และระมัดระวังการรับประทานใกล้เวลานอน เพราะคุณไม่อยากรบกวนเวลาการฟื้นฟูร่างกายของคุณอย่างแน่นอน

แล้วรอบของการรับประทานอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ล่ะ

อีกครั้ง ย้อนกลับไปที่ฉากเปิดตัว เราได้ยินคนพูดว่า “อาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ของฉันไม่ได้ผลอีกต่อไป ฉันจะต้องเปลี่ยนตัวใหม่” บ่อยแค่ไหน? อาจไม่ใช่เพราะอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์หรอก พิจารณาคาเฟอีนที่คุณรับประทานเข้าไปตลอดทั้งวัน—กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง เยอร์บามาเต— และอย่าลืมว่าต้องไม่รับประทานปริมาณทั้งหมดเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (แน่ล่ะ สมมติว่าคุณคือผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงดี) เครื่องมือที่นักกีฬาทีมชาติใช้มากกว่าคือการรับประทานพรีเวิร์คเอาท์ของพวกเขาอย่างมีกลยุทธเพื่อสนับสนุนการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นของพวกเขา ด้วยการลดปริมาณรวมคาเฟอีนที่พวกเขาบริโภคลงในแต่ละวันหรือสัปดาห์ อะไรคือสิ่งที่คาดหวังได้จริงจากอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์

บทสรุปของเรา ณ จุดนี้ คือโปรดจำข้อความที่สำคัญที่สุด...

ไม่มีอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์ที่ไหนในโลกสามารถทดแทนการไม่ได้พักผ่อน สารอาหารที่เหมาะสม และการฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอได้ หากคุณไม่มั่นใจว่ามันหมายความว่าอย่างไร โปรดย้อนกลับไปอ่านช่วงแรกของบทความนี้อีกครั้ง และดูรายการตรวจสอบตัวเองอีกครั้ง! สมมติว่าคุณทำรายการตรวจสอบตัวเองแล้วออกมาดี และตอนนี้กำลังพยายามอย่างหนักเพื่อให้รู้จักตัวเองในฐานะนักกีฬา เป้าหมาย และอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์แบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ คุณควรตระหนักว่าอาหารเสริมพรีเวิร์คเอาท์เป็นเครื่องมือที่ทรงพลังจริงๆ ในกล่องเครื่องมือแห่งประสิทธิภาพของคุณ – แต่มันก็เป็นเพียงเครื่องมือ ที่ต้องใช้อย่างชาญฉลาดและอย่าลืมว่าเครื่องมืออื่นๆ ในกล่องเครื่องมือประสิทธิภาพร่างกายของคุณสามารถช่วยพาคุณจากความธรรมดาไปสู่ความพิเศษได้