มีทั้งชายและหญิงที่แสดงหาวิธีเพิ่มน้ำหนักเพื่อช่วยสร้างร่างกายหรือให้ได้รับน้ำหนักตามที่ฝัน ทุกคนล้วนมีความต้องการแคลอรีที่แตกต่างขึ้น ซึ่งขึ้นกับอายุ น้ำหนัก ความสูงและเพศ ถ้างั้นการเพิ่มน้ำหนักก็ง่ายๆ แต่การเข้าออกของแคลอรีใช่หรือไม่ มาดูกันให้ชัดๆ ถึงจุดเริ่มต้นกัน

เป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มด้วยเป้าหมายก่อนการคำนวนแคลอรีที่ต้องการโดยประมาณ เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนัก สร้างแผนด้วยเป้าหมายที่เจาะจงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

คำแนะนำบางส่วน ดังนี้:

1. กำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่คุณต้องการ จดจำว่าการเพิ่มน้ำหนัก มวลและกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่จะต้องใช้ความอดทน
2. พัฒนาเส้นเวลาที่คุณต้องการจะไปให้ถึงน้ำหนักตามเป้า
3. อยู่กับความจริง—กำหนดความสำเร็จให้ตัวเองด้วยเป้าหมายที่มีพื้นฐานบนความจริงที่ได้ผลสำหรับคุณ

ขั้นที่ 1: ตั้งเป้าที่สามารถทำได้ด้วยการกำหนดแผน

ตัวอย่าง: โจ ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 8 ปอนด์ ในหนึ่งเดือน ดังนั้นเป้าหมายของเขาคือการเพิ่มให้ได้ราย 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

ขั้นที่ 2: คำนวนแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน

อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR):
ผู้ชาย: BMR = 66.5 + ( 13.75 x น้ำหนัก-กก. ) + ( 5.0 x ส่วนสูง-ซม. ) – ( 6.76 x อายุ-ปี )
ผู้หญิง: BMR = 655 + ( 9.56 x น้ำหนัก-กก.) + ( 1.85 x ส่วนสูง-ซม. ) – ( 4.68 x อายุ-ปี )
คูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรม:
กิจกรรมในแต่ละวัน: 1.0 – 1.4
ทำกิจกรรมน้อย: 1.4 – 1.5
ทำกิจกรรมปานกลาง: 1.6 – 1.8
ทำกิจกรรมมาก: 1.9 – 2.4

ขั้นตอนที่ 3: ปรับแคลอรีเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพิ่มประมาณ 500 แคลอรีในปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันที่คำนวนได้ เพิ่มปริมาณการบริโภคขึ้นอีก 500 แคลอรีต่อวันซึ่งคร่าวๆ คือบริโภค 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ โดยปอนด์มีค่าเท่ากับ 3,500 แคลอรี่

เพื่อให้โจปถึงเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักประมาณ 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เราจะต้องเพิ่มการบริโภคแคลอรีต่อวันเป็น 1000 แคลอรีต่อวันให้เกินกว่าปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันของเขา

พิจารณาแคลอรีให้ดี

พลังงานมาจากอาหารในรูปแบบของแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้ในการวัดค่าพลังงานในแหล่งอาหาร ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญหรือย่อยสลายสารอาหารหลักทั้งสาม คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน เพื่อปลดปล่อยพลังงาน คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4 แคลอรีโดยประมาณ และไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรีโดยประมาณ

โภชนาการที่เหนือกว่าแคลอรี

มีหลายคนเชื่อเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักคือคุณสามารถกินทุกอย่างที่ต้องการ ในตอนไหนก็ได้ นั่นคือตั๋วผ่านตลอดไปสู่การกินอาหารขยะ บุฟเฟต์ อาหารไดรฟ์ทรู และบุฟเฟต์ของหวาน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แคลอรีทุกอย่างถูกสร้างมาเท่ากัน เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก สารอาหารสำคัญพอๆ กับแคลอรี โภชนการที่คุณใช้ อาหารที่คุณเลือกและแคลอรีที่คุณรับประทานเข้าไปทั้งหมดมีความสำคัญ ร่างกายของคุณเรียกใช้แคลอรีจากอาหาร แต่จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณให้โภชนการที่เหมาะสม อาหารต่างๆ ให้คุณค่าโภชนาการที่แตกต่างกัน แต่จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสม อาหารชนิดต่างๆ ให้คุณค่าทางโภชนการที่แตกต่างกันมากกว่าแค่แคลอรี – เช่น วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระและอื่นๆ ยิ่งกว่านั้น แคลอรี่ที่เพิ่มมานั้นมาจากอะไรก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ หากสนใจจะเพิ่มมวลและกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มการรับประทานโปรตีน หากสนใจการเพิ่มน้ำหนักในภาพรวม เช่นนั้นคุณสามารถรับประทานสารอาหารหลักให้สมดุลได้เลย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน หาโอกาสต่างๆ ในการเติมเต็มตลอดทั้งวันและรวมอาหารที่หลากหลายเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการแคลอรีของคุณ นี่คือตัวอย่างอาหารที่อาจช่วยเพิ่มความต้องการแคลอรีของคุณ ตัวเลือกอาหารดังต่อไปนี้อาจช่วยคุณได้:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• เมล็ดพืช
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันครบถ้วน
• ปลาที่มีไขมัน
• น้ำมันพืช

แล้วตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักล่ะ

หากโภชนาการที่ต้องการไม่ได้มาจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องพิจารณาตัวช่วยเพิ่มน้ำหนัก (เกนเนอร์) เพื่อช่วยให้ได้รับแคลอรี่ตามที่ต้องการ เกนเนอร์เป็นอาหารเสริมที่มีแคลอรีสูงที่รับประทานเมื่อต้องการจะเพิ่มน้ำหนักหรือช่วยในการรักษาน้ำหนักให้คงที่ ซึ่งเป็นเพียงอาหารเสริมไม่ใช่เพื่อแทนที่อาหารหลัก เกนเนอร์เป็นวิธีที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไป เกนเนอร์สามารถรับประทานหลังออกกำลังกาย ระหว่างมื้ออาหาร พร้อมมื้ออาหารหรือเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณต้องการจะเพิ่มแคลอรี ผู้รับประทานในช่วงแรกอาจพบว่าการเริ่มต้นด้วยปริมาณเพียงครึ่งหน่วยบริโภคและค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นจนเต็มสามารถทำได้ คุณก็สามารถเพิ่มปริมาณของแคลอรี่ด้วยการเพิ่มวัตถุดิบอื่นๆ ได้ เช่น ถั่ว เนยถั่ว เมล็ดพืชและ/หรือผลไม้ หนึ่งหน่วยบริโภคของออพติมัม นูทริชัน ซีเรียสแมส ให้พลังงาน 1,250 แคลอรี

สรุปเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก

ท้ายที่สุดแล้วเป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนักอาจดูแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน เช่น อัตราและความสามารถในการเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันไปในรายบุคคล แคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันของแต่ละคนขึ้นอยู่กับระดับหรือแม้แต่ประเภทกิจกรรมของบุคคลนั้นๆ อีกทั้งยังขึ้นกับร่างกายและการเผาผลาญของคุณ ในที่สุด การเพิ่มขนาดนั้นจะต้องมีความสมดุลของการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพียงพอ และคุณภาพของโภชนการและเวลา เข้าใกล้การเพิ่มน้ำหนักด้วยใจที่เปิดกว้างและอดทน เริ่มด้วยการตั้งเป้า เข้าใจความต้องการแคลอรีจากนั้นก็ปรับโภชนาการตามที่จำเป็น

*หมายเหตุ 2.2 กิโลกรัม = 1 ปอนด์