March 15th 2021
MEMAHAMI DASAR-DASAR MENAMBAH BERAT BADAN
Menambah berat badan mungkin tampak seperti tujuan yang tidak diinginkan bagi sebagian orang, tetapi bagi orang lain itu mungkin menjadi prioritas utama mereka. Jadi mengapa seseorang ingin menambah berat badan? Yah, itu tergantung. Baik pria maupun wanita dapat secara aktif mencari cara untuk menambah massa untuk membantu membangun fisik mereka atau mencapai berat badan yang ideal. Jadi, apakah menambah berat badan sesederhana "kalori masuk dan kalori keluar"? Mari kita lihat lebih dekat apa yang menyebabkan kenaikan berat badan dan apa yang dapat Kamu lakukan untuk mencapai tujuanmu.
Pertama, penting untuk memulai dengan berat badan yang diinginkan saat memulai perjalanan Kamu menuju penambahan berat badan. Juga, buat garis waktu yang memungkinkan Kamu untuk mendapatkan jumlah berat yang diinginkan dalam jumlah waktu yang masuk akal. Siapkan diri Kamu untuk sukses dengan tujuan realistis yang sesuai untukmu. Ingat, menambah berat badan, massa dan otot adalah proses yang membutuhkan waktu. Idealnya, dengan penambahan atau penurunan berat badan, disarankan untuk mencapai sekitar hingga 1 kilo per minggu.
Tiga Langkah untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1 : rancang tujuanmu yang akan di peroleh dengan rencana yang di tentukan
|
Contoh : joe ingin menambah berat badan 4kg berat badan di dalam di dalam 1 minggu kerena itu targetnya adalah menambah berat badan sekitar satu setengah kilo setiap minggu |
Langkah 2 : Hitung perkiraan kebutuhan kalori sehari hari.
|
Menentukan laju metabolik basal (BMR): Laki laki : BMR = 66.5 + ( 13.75 x berat badan dalam kilogram) + ( 50 x tinggi dalam cm – (6.76 x umur dalam setahun ) Perempuan : BMR = 655 + ( 9.56 x berat dalam kg ) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.68 x umur dalam setahun) Mengalihkan BMR berdasarkan berdasarkan faktor aktivitas: Aktivitas dalam kehidupan sehari hari : 1.0 – 1.4 Aktivitas rendah 1.4 – 1.5 Aktif 1.6 – 1.8 Sangat aktif 1.9 – 2.4 Jumah ini sama dengan perkiraan kebutuhan kalorimu sehari hari. |
Langkah ke 3 : Mengatur kalori untuk berat badan.
|
Jika tujuanmu adalah menambah berat ½ sampai 1 kg per minggu. Tambahkan lebih dari 500 kalori per hari dari kalkulasi kebutuhan kalori sehari hari untuk meraih sekitar ½ kg per minggu , dengan asumsi tidak ada perubahan di dalam tingkat aktiitas. Menambah pemasukan dengan menambahakan 500 kalori perhari yang mana sesuai dengan penambahan 3500 kalori di konsumsi per minggu ½ kg sama dengan kira kira 3.500 kalori. Supaya Joe dapat meraih tujuannya untuk menambah 1 kg perminggu, dia perlu menambah pemasukan kalorinya dengan menambahkan 1000 kalori per hari di atas total estimasi kebutuhan kalorinya. |
Melihat Lebih Dekat pada Kalori
Energi berasal dari makanan dalam bentuk kalori. Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi dalam sumber makanan. Tubuh Kamu dapat memetabolisme atau memecah ketiga makronutrien karbohidrat, protein dan lemak untuk melepaskan energi. Baik karbohidrat dan protein memberikan jumlah kalori yang sama dan lemak menyediakan kira-kira dua kali lipat.
- Protein : ~4 kalori per gram
- Karbohidrat : ~4 kalori per gram
- Lemak : ~9 kalori per gram
Nutrisi Di Luar Kalori
Banyak yang percaya bahwa tujuan untuk menambah berat badan berarti Kamu bisa makan apa pun yang kamu inginkan kapan pun kamu mau. Itu tiket emas untuk junk food, prasmanan, drive-thru, dan makanan penutup sepuasnya. Namun, tidak semua kalori diciptakan sama. Dalam hal penambahan berat badan - nutrisi sama pentingnya dengan kalori. Diet yang kamu terapkan, makanan yang kamu pilih dan kalori yang kamu konsumsi semuanya penting. Tubuh kamu menggunakan kalori dari makanan, tetapi bekerja secara optimal ketika kamu memberinya nutrisi yang tepat. Makanan memberikan nilai gizi yang berbeda lebih dari sekedar kalori – seperti vitamin, mineral, serat, antioksidan dan banyak lagi. Selain itu, dari mana kalori tambahan berasal tergantung pada tujuan kebugaranmu. Jika tertarik untuk mendapatkan massa dan otot, maka kamu dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan proteinmu. Jika tertarik pada kenaikan berat badan secara keseluruhan, maka kamu dapat meningkatkan keseimbangan asupan makronutrien dari protein, karbohidrat dan lemak. Temukan peluang pengisian bahan bakar yang berbeda sepanjang hari dan gabungkan berbagai makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori kamu. Berikut adalah beberapa contoh makanan, yang dapat membantu meningkatkan kebutuhan kalorimu.
- Kacang
- Biji bijian
- Telur
- Produk susu penuh lemak
- Ikan
- Selai kacang
- Minyak tumbuhan
Bagaimana dengan Gainers?
Jika kebutuhan diet tidak terpenuhi melalui makanan saja, maka kamu dapat mempertimbangkan pemenang untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori. Gainers adalah suplemen berkalori tinggi yang dikonsumsi dengan tujuan untuk menambah berat badan atau membantu menjaga berat badan. Mereka dimaksudkan untuk melengkapi diet, bukan menggantikannya. Gainers bisa menjadi cara yang nyaman untuk membantu meningkatkan asupan kalori. Gainers dapat diambil setelah latihan, di antara waktu makan, dengan waktu makan atau kapan pun kamu hanya membutuhkan tambahan kalori. Pengguna baru mungkin merasa bermanfaat untuk memulai dengan setengah porsi dan meningkat secara bertahap hingga satu porsi penuh, sesuai toleransi. Kamu juga dapat meningkatkan jumlah kalori dengan menambahkan bahan lain seperti kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, dan/atau buah-buahan.
Ringkasan
Pada akhirnya, tujuan penambahan berat badan mungkin terlihat berbeda untuk setiap orang. Misalnya, tingkat dan kemampuan untuk menambah berat badan berbeda dari orang ke orang. Kebutuhan kalori harian individu untuk menambah berat badan tergantung pada tingkat aktivitas individu dan bahkan jenis aktivitasnya. Itu juga tergantung pada Kamu, metabolisme dan tubuhmu. Pada akhirnya, mengenakan ukuran membutuhkan keseimbangan pelatihan yang tepat, nutrisi yang memadai, kualitas dan waktu. Dekati kenaikan berat badan dengan pikiran terbuka dan kesabaran. Mulailah dengan tujuan, pahami kebutuhan kalori Kamu, dan kemudian ubah pola makan seperlunya.