Ada dua hal yang terjadi selama aktivitas fisik. Pertama, tubuh menggunakan energi. Kedua, tubuh sedang memecah otot. Kedua proses ini merupakan respons alami terhadap hampir semua jenis aktivitas fisik. Untungnya, ada praktik nutrisi utama yang dapat membantu tubuh membangun kembali dan memulihkannya. Untuk membantu memaksimalkan dukungan latihan Anda, semua individu dan atlet yang aktif harus bertujuan untuk mengkonsumsi kombinasi Protein plus Karbohidrat setelah aktivitas fisik, atau selama apa yang biasa disebut periode pasca-latihan. Mari kita lihat lebih dekat bagaimana Protein membantu mendukung pemulihan otot dan bagaimana Karbohidrat membantu memulihkan energi.

Protein

Sebelum kita berbicara tentang Protein, ada baiknya kita pahami terlebih dahulu mengapa Protein dianjurkan mengikuti aktivitas. Selama aktivitas fisik, otot mungkin mengalami pemecahan protein otot. Ini berarti serat otot sebenarnya dapat mengalami kerusakan mikro atau robekan kecil. Namun, jangan khawatir karena ini adalah respons normal terhadap olahraga berat dan pelatihan intensif. Faktanya, kita sebenarnya ingin otot kita mengalami tingkat kerusakan mikro yang sehat untuk mendukung pembentukan otot dari waktu ke waktu. Sejauh mana kerusakan otot terjadi akan tergantung pada tingkat pengerahan tenaga dan durasi aktivitas. Umumnya, pemecahan protein otot meningkat dengan meningkatnya intensitas dan durasi aktivitas yang berkepanjangan. Penting untuk memungkinkan otot pulih dengan benar setelah aktivitas. Di situlah Protein masuk.

Protein terdiri dari Asam Amino, yang memainkan peran besar dalam pemulihan otot. Ada 22 Asam Amino, sembilan di antaranya diklasifikasikan sebagai Esensial. Agar pemulihan otot terjadi, kesembilan Asam Amino Esensial ini harus ada dalam jumlah yang cukup. Dari sembilan itu, ada tiga yang secara khusus membantu mendukung sintesis protein otot, yang dikenal sebagai Branched Chain Amino Acids (BCAA). Tiga BCAA termasuk Leusin, Isoleusin, dan Valin. Leusin secara khusus diperlukan untuk membantu 'mengaktifkan' sintesis protein otot dengan memberi sinyal dan mengatur jalur pemulihan otot. Bertujuan untuk mengkonsumsi sumber Protein Lengkap karena jenis ini mencakup semua sembilan Asam Amino Esensial dalam jumlah yang cukup. Contohnya termasuk daging, unggas, telur, makanan laut, kedelai dan produk susu seperti yogurt, susu, whey dan kasein.

Karbohidrat

Banyak yang cenderung hanya mempertimbangkan Protein pasca-latihan. Namun, nutrisi pasca-latihan sebenarnya harus mencakup kombinasi Protein plus Karbohidrat. Inilah alasannya. Selama aktivitas fisik, tubuh menggunakan dua bentuk energi utama - Glukosa dan Glikogen. Glukosa adalah energi sirkulasi bebas, sedangkan Glikogen adalah bentuk penyimpanan energi tubuh. Jika tubuh Anda tidak memiliki cukup Glukosa yang beredar, maka tubuh dapat memanfaatkan simpanan Glikogen yang tersedia untuk energi. Jumlah Glukosa dan Glikogen yang digunakan tubuh Anda tergantung pada durasi dan intensitas aktivitas. Penting untuk memulihkan energi dengan Karbohidrat karena energi dibutuhkan untuk otak, tubuh, dan untuk membantu pemulihan otot. Karbohidrat juga hemat Protein, artinya jika konsumsi Karbohidrat tidak mencukupi, maka tubuh Anda bisa menggunakan Protein untuk energi.

Jadi, inilah yang dapat Anda lakukan. Isi bahan bakar dengan Karbohidrat setelah berolahraga untuk membantu mengisi kembali simpanan Glukosa dan Glikogen. Konsumsi makanan ringan atau makanan yang mengandung karbohidrat. Anda dapat memilih sumber Karbohidrat Sederhana atau Kompleks untuk camilan atau makanan Anda setelah berolahraga. Karbohidrat sederhana akan memberikan energi yang cepat. Contohnya termasuk segelas susu, yogurt, keju cottage, jus buah, pretzel, sereal, dan nasi. Karbohidrat Kompleks akan memberikan energi yang berkelanjutan. Contohnya termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan biji-bijian seperti gandum dan quinoa. Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk untuk mengalirkan aktivitas, pilihlah minuman olahraga.

Waktu dan jumlah

Berbicara tentang waktu, tidak ada waktu yang sempurna. Ada persepsi umum bahwa individu harus mengonsumsi nutrisi dalam jangka waktu tertentu setelah berolahraga. Ini dikenal sebagai 'jendela anabolik' dan ada kepercayaan bahwa ada waktu terbatas setelah pelatihan untuk mengoptimalkan Sintesis Protein Otot dan memaksimalkan pembentukan otot. Namun, pemulihan dan pembentukan otot tidak hanya terjadi beberapa jam setelah berolahraga. Sebaliknya, pemulihan otot terjadi sepanjang waktu untuk hari-hari berikutnya saat tubuh pulih. Bahkan, pemulihan otot bisa bertahan hingga 48 jam atau lebih setelah melakukan aktivitas. Terlepas dari itu, nutrisi pasca-latihan adalah peluang pemicu utama karena otot sangat menerima nutrisi. Itulah mengapa penting untuk mengisi kembali energi dan mendukung pemulihan otot setelah aktivitas.

Bertujuan untuk mengkonsumsi 20 sampai 40 gram Protein Lengkap segera setelah nyaman setelah aktivitas fisik. Cobalah untuk mengonsumsi protein Anda dari sumber makanan utuh, jika memungkinkan. Jika karena alasan tertentu Anda tidak bisa, seperti tidak nafsu makan, Suplemen Protein seperti Bubuk Protein adalah pilihan yang bagus. Jumlah karbohidrat cenderung berbeda berdasarkan tujuan. Misalnya, mereka yang berpartisipasi dalam aktivitas berbasis kekuatan mungkin memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Mereka yang olahraga atau aktivitasnya lebih berkelanjutan dalam upaya dan durasinya mungkin biasanya membutuhkan lebih banyak Karbohidrat pasca-latihan atau aktivitas untuk membantu mengisi kembali Glikogen yang digunakan.

Kesimpulan

Untuk olahraga dan aktivitas fisik, usahakan untuk mengonsumsi Protein plus Karbohidrat pada waktu yang paling sesuai untuk Anda, baik di gym, saat bepergian, atau di rumah. Protein dapat membantu mendukung pemulihan otot sementara Karbohidrat dapat membantu mengisi kembali simpanan Glikogen yang hilang selama aktivitas. Sangat penting untuk mengunci rutinitas pasca-latihan Anda untuk membantu mendukung pemulihan otot. Waktu pemulihan yang memadai, serta diet seimbang adalah faktor kunci yang mempengaruhi pemulihan dan pembentukan kembali otot.