MEMILIH ALAT YANG TEPAT DI TOOLBOX KINERJA ANDA: MEMAKSIMALKAN KINERJA PREWORKOUT

Hari ini Latihan Kaki dan Anda sedang dalam perjalanan ke gym. Akhir akhir ini Anda sangat sibuk. Bekerja, sekolah, perjalanan, keluarga, membayar tagihan. Anda lelah. Anda tahu Anda belum tidur nyenyak akhir-akhir ini. Kamu lapar. Anda tahu jadwal Anda yang padat telah menyebabkan Anda terlalu sering melewatkan waktu makan. Dan jujur ​​​​saja ... Anda sudah makan lebih dari beberapa makanan cepat saji minggu ini. Anda haus. Anda tahu Anda belum minum cukup air akhir-akhir ini tapi hei, kopi itu penting kan? Tetapi Anda tidak dapat melewatkan latihan kaki hari ini dan rekan latihan Anda sudah berada di gym menunggu Anda. Jadi Anda mencampur bubuk pre-workout favorit Anda ke dalam botol air Anda dan mulai minum saat Anda benar-benar berjalan ke gym. Anda tidak boleh terlambat untuk set squat pertama itu. Dan Anda berpikir "pekerjaan selesai" - pre-workout sudah diminum, sekarang latihan saya jadi maksimal. Tapi tidak. Anda melakukan gerakan dan menyelesaikan pelatihan Anda. Tapi tidak ada semangat hari ini. Bahkan, Anda hampir tidak selesai. Pikiran pertama Anda? Saya perlu mengganti pre-workout saya. Tubuhku sudah terbiasa dengan yang satu ini. Jadi, Anda mengambil ponsel saat duduk di dalam mobil untuk mulai melihat ulasan di online.

Bisakah Anda merasa? Jika salah satu dari ini terasa seperti Anda, kemungkinan bukan pre-workout Anda yang perlu diubah - melainkan beberapa hal lain dalam hidup Anda yang perlu diseimbangkan untuk mendorong kinerja Anda. Jadi sebelum kita melanjutkan, mari kita lakukan secara cepat check-in kinerja. Berapa banyak dari pernyataan ini yang Anda setujui?

Nutrisi Saya

Anda mematuhi posisi "makanan pertama." Anda telah memenuhi kebutuhan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda berdasarkan tujuan dan tingkat aktivitas Anda. Anda mencoba makan makanan seimbang tanpa batasan yang tidak realistis atau tidak perlu. Anda telah membuat program waktu makan dan camilan yang realistis berdasarkan jadwal Anda. Anda secara konsisten mengisi bahan bakar dengan makanan berdasarkan tujuan Anda. Anda menggunakan makanan secara strategis untuk mendukung pemulihan Anda. Anda secara proaktif menggunakan alat seperti buku harian makanan atau aplikasi untuk membantu Anda tetap pada jalur nutrisi Anda.

Hidrasi saya

Anda memiliki rencana hidrasi realistis yang dibuat berdasarkan tujuan Anda. Anda telah menghitung berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan tujuan Anda. Anda pergi ke pelatihan Anda terhidrasi dengan tepat untuk tujuan Anda. Anda menggunakan alat seperti aplikasi untuk menjaga rencana hidrasi Anda tetap pada jalurnya.

Tidurku

Anda memiliki jadwal tidur yang berhasil yang memberi Anda setidaknya 7-9 jam tidur setiap malam. Anda meminimalkan gangguan tidur seperti telepon, televisi, dan lampu sebelum tidur. Anda telah menciptakan lingkungan tidur yang baik untuk kebutuhan dan preferensi Anda. Anda menggunakan teknologi untuk melacak tidur Anda dan Anda membuat penyesuaian untuk meningkatkan panjang dan kualitas tidur Anda sesuai kebutuhan.

Stres saya

Anda telah mengembangkan rencana pengurangan stres yang bekerja untuk Anda dan hidup Anda yang mencakup setidaknya teknik mental dan fisik. Anda menggunakan alat seperti buku harian stres atau teknologi seperti aplikasi untuk membantu Anda tetap di jalur dengan rencana pengurangan stres Anda.

Pemulihan saya

Anda telah mengembangkan rencana pemulihan yang sesuai untuk Anda dan hidup Anda yang mencakup periodisasi dan hari istirahat yang direncanakan sepanjang tahun berdasarkan tujuan Anda dan menggabungkan semua aspek daftar periksa ini – nutrisi, hidrasi, tidur, dan pengurangan stres. Anda menggunakan alat seperti kalender dan teknologi termasuk aplikasi untuk mengelola pemulihan Anda.

Jika Anda membaca daftar checklist ini dan Anda merasa seperti sedang membaca bahasa asing, fakta sederhananya adalah bahwa tidak ada pre-workout yang akan mengimbangi gaya hidup yang kurang baik (perhatikan tidak dikatakan "sempurna"). . Dan sampai Anda fokus pada beberapa area gaya hidup ini, pre-workout Anda lebih merupakan penopang untuk menopang latihan Anda. Di sisi lain, jika Anda tersenyum dan menganggukkan kepala secara positif dan setuju dengan banyaknya pernyataan di daftar tadi, Anda mungkin siap untuk mulai mempertimbangkan bagaimana pre-workout dapat membantu mendukung tujuan kinerja pribadi Anda.

MENGAPA ANDA INGIN MENGGUNAKAN PREWORKOUT?

Kemungkinan Anda mungkin memiliki beberapa tujuan unik seputar penggunaan pre-workout. Dan tujuan ini bisa sangat baik didasarkan pada siapa Anda sebagai seorang atlet. Mengapa ini penting? Karena, seperti kebanyakan hal dalam hidup, tidak ada "satu ukuran cocok untuk semua solusi." Lihat tujuan umum di bawah ini dan putuskan di mana Anda paling cocok.

Membangun

Tujuan menyeluruh Anda adalah otot dan/atau kekuatan. Anda berfokus untuk membangun ukuran otot maksimum, kekuatan otot, kecepatan, kekuatan, dan/atau daya ledak. Fokus Anda adalah menambah berat badan atau menambah massa. Atau mungkin kombinasi. Semua kembali ke "membangun."

Membakar

Tujuan menyeluruh Anda adalah kehilangan atau "membakar". Fokus Anda adalah menurunkan berat badan, menurunkan lemak, menurunkan ukuran baju, memangkas pinggang. Anda ingin mengubah fisik dan penampilan Anda.

Mempertontonkan

Anda seorang atlet di luar gym. Anda adalah atlet ketahanan, Anda bermain di olahraga team, Anda seorang pejuang, atlet ekstrim, atau Anda ingin menjadi lebih baik dalam olahraga atau keterampilan tertentu. Fokus utama Anda adalah pada kinerja Anda.

PILIHAN PREWORKOUT SAAT INI

Setelah Anda mengetahui siapa diri Anda sebagai seorang atlet, akan lebih mudah untuk memilih pre-workout yang lebih sesuai dengan tujuan pribadi Anda. Dalam industri nutrisi olahraga saat ini, pre-workout secara umum dapat diklasifikasikan menjadi tiga bidang utama.

Preworkout Legacy

Produk-produk ini berasal dari saat awal-awal pre-workout ada di gym dan digunakan terutama oleh binaragawan. Mereka sering dicirikan dengan memiliki sejumlah besar bahan, seringkali dalam campuran yang eksklusif. Pre-workout warisan ini umumnya dibuat untuk fokus pada manfaat tertentu dan rasa biasanya tidak menjadi prioritas. Mereka biasanya cukup tinggi Kafein. Dan biasanya memiliki bahan yang dimaksudkan untuk membantu mendukung ukuran, kekuatan, dan pompa otot — seperti Creatine, Arginine, dan/atau Citrulline.

Preworkout dengan Stimulan Tinggi

Ini adalah pre-workout yang sebagian besar didorong oleh jumlah Kafein yang sangat tinggi. Seiring dengan Kafein, biasanya bahan yang dimaksudkan untuk mendukung fokus dan kewaspadaan mental. Pengguna pre-workout stimulan tinggi ini akan sering melihat diri mereka sebagai "peretas kinerja" dan ingin menjadi yang pertama yang mencoba bahan dan produk baru di pasar.

Preworkout Gaya Hidup

Karena nutrisi olahraga terus berkembang dari gym tradisional menjadi olahraga team, olahraga ketahanan, dan lebih banyak aktivitas gaya hidup, preworkout ini sering dibuat dengan kombinasi yang sangat sederhana dari bahan-bahan terkenal dan mungkin menampilkan atribut seperti kafein sumber alami dan tanpa pemanis buatan atau pewarna.

APA YANG MEMPENGARUHI PREWORKOUT?

Sekarang setelah Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang jenis umum pre-workout untuk dipilih, mari kita lihat beberapa bahan pre-workout yang paling mendasar.

Kafein

Kafein adalah bahan energi utama dalam pre-workout. Rata-rata orang dewasa yang sehat sering menggunakan kafein sebagai rutinitas pagi untuk bangun, membantu mengurangi rasa lelah saat merasa lelah atau mendukung fokus saat mereka membutuhkannya. Atlet yang focus pada kinerja dapat menggunakan Kafein untuk membantu mendukung aktivitas, daya tahan, energi, dan fokus mereka.

Kafein bekerja di otak dengan menghalangi aksi neurotransmitter yang disebut Adenosin. Adenosin meningkatkan relaksasi dan kantuk. Ketika Kafein menempati reseptor adenosin di otak, kafein dapat membantu mendukung energi dan fokus – alasan mengapa sebagian besar atlet menggunakan pre-workout yang mengandung Kafein.

Hari ini kita melihat ketersediaan sejumlah bentuk Kafein yang berbeda. Yang penting untuk dipertimbangkan adalah bahwa otak tidak membedakan bentuk secara signifikan.

Yang berubah adalah jumlahnya. Kafein untuk kinerja harus digunakan dalam jumlah antara 100 dan 350 miligram untuk membantu mendukung energi, daya tahan, fokus, perhatian, dan termogenesis. Sementara setiap orang memiliki respons berbeda terhadap Kafein berdasarkan berbagai faktor, sehubungan dengan kinerja, menggunakan lebih banyak mungkin tidak akan meningkatkan manfaat dan hanya dapat mengakibatkan peningkatan efek negatif seperti sakit perut atau lekas marah. Dengan kata lain – lebih banyak tidak lebih baik. Untuk orang dewasa yang sehat, kadar Kafein hingga total 400 mg per hari harus dipelajari dulu agar aman.

Dan ingat cerita pembuka diatas yang meminum minuman sebelum berolahraga saat Anda berjalan ke gym? Secara umum, Kafein membutuhkan waktu sekitar 30 menit hingga satu jam untuk memberikan efek di dalam tubuh. Jika sesi latihan Anda berlangsung selama satu jam, Kafein Anda baru mencapai puncaknya ketika Anda selesai. Dan ingat daftar checklist tentang tidur? Kafein dapat tetap aktif selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Pastikan untuk mengatur waktu konsumsi Anda agar tidak mengganggu tidur Anda dan berpotensi untuk pemulihan Anda.

Beta Alanine

Beta-alanine adalah bahan lain yang ditemukan di banyak pre-workout, namun banyak pengguna pre-workout tidak benar-benar tahu mengapa itu ada. Mereka sering mengatakan itu membuat wajah mereka "gelitik". Tapi apakah itu bermanfaat untuk kinerja?

Beta-alanine adalah prekursor untuk Carnosine, sebuah molekul yang mendukung asam penyangga di otot sebagai respons terhadap aktivitas fisik. Suplementasi dengan Beta-alanine dari waktu ke waktu membantu meningkatkan konsentrasi otot Carnosine dan mendukung apa yang kita sebut daya tahan otot. Penting untuk dicatat di sini daripada Beta-alanine tidak bekerja "secara tepat." Ini bukan suplemen yang akan memberikan efek langsung dari kinerja. Dengan kata lain. Anda tidak dapat menggunakan Beta-alanine sekarang dan lalu akan berolahraga lebih baik setelah itu. Beta-alanine bekerja "secara kronis". Manfaat Beta-alanine biasanya terwujud bila digunakan secara konsisten (baik hari pelatihan dan non-pelatihan) selama setidaknya satu bulan. Beta Alanine dapat mendukung daya tahan, sintesis Carnosine, dan dapat membantu Anda berlatih lebih keras dan lebih lama ketika diambil dari waktu ke waktu.

Efek samping yang paling umum dari konsumsi Beta-alanine disebut Parasthesia, yang merupakan sensasi kesemutan yang biasa dirasakan di jari tangan, kaki, atau wajah. Efek kesemutan berbeda dari orang ke orang. Beberapa orang tidak merasakan apa-apa sementara yang lain memiliki sensasi yang intens. Kesemutan biasanya hilang seiring waktu. Ada kurangnya bukti yang menunjukkan bahwa Parasthesia adalah risiko kesehatan. Namun, apa yang kami yakini adalah bahwa kesemutan dari Parasthesia tidak sama dengan manfaat kinerja.

BCAA

Mari kita lihat di sini beberapa kepercayaan umum seputar BCAA yang mungkin lebih baik disebut "mitos" BCAA.

Mitos Umum #1: BCAA mencegah kerusakan otot selama kardio puasa.

Kebenaran: BCAA dapat membantu menyimpan otot cadangan selama latihan yang intens atau berkepanjangan.

Mitos Umum #2: Mengkonsumsi BCAA sama dengan penambahan otot instan.

Kebenaran: Mendapatkan otot adalah proses yang membutuhkan rutinitas harian yang konsisten dari nutrisi yang tepat, latihan ketahanan, dan pemulihan yang memadai.

Mitos Umum #3: Mengkonsumsi BCAA secara langsung menunda timbulnya kelelahan.

Kebenaran: Diperlukan lebih banyak penelitian.

Jadi apa itu BCCA dan mengapa BCCA menarik bagi para atlet mulai dari Olahraga Kekuatan, Olahraga Team, hingga Olahraga Ketahanan? BCAA mencakup tiga Asam Amino Esensial – Leusin, Isoleusin, dan Valin. Mereka dinamakan "Rantai Bercabang" karena mereka memiliki struktur karbon percabangan unik yang menyerupai cabang pohon. Hal ini membuat mereka agak unik karena mereka dapat dimetabolisme langsung di otot rangka.

Atlet Kekuatan dan banyak Atlet Olahraga Team cukup tertarik dengan BCAA untuk Leusin. Leusin khususnya membantu mendukung sintesis protein otot (MPS) ketika diambil dari waktu ke waktu dengan latihan ketahanan yang teratur. Tapi jangan terbawa suasana. Lebih banyak Leusin dalam campuran BCAA bukan berarti akan dapat lebih banyak otot!

Atlet Ketahanan telah lama tertarik pada BCAA karena mereka dapat membantu menyimpan cadangan otot selama aktivitas berkepanjangan dan pelatihan ketahanan. Tapi jangan lewatkan karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi yang disukai tubuh. Konsumsi karbohidrat sebelum, selama dan setelah aktivitas sesuai kebutuhan untuk membantu bahan bakar dan mengisi kembali otot yang bekerja. Dan ingatlah bahwa tubuh dapat menggunakan Protein dan BCAA untuk energi, tapi mereka bukanlah sumber energi yang disukai tubuh.

Dan bagaimana dengan berapa banyak yang harus digunakan dan rasionya? Direkomendasikan untuk menggunakan 5 gram BCAA dengan perbandingan 2:1:1 dengan 2,5 gram Leusin hingga 1,25 gram Isoleusin hingga 1,25 gram Valin. Ini adalah rasio alami yang ditemukan dalam segelas susu biasa dan juga rasio yang sama yang ditemukan pada otot rangka. Sayangnya, beberapa pemasar dan produsen suplemen dapat mengambil keuntungan dari konsumen dengan menawarkan rasio ekstrim tanpa dukungan ilmiah. Ada sedikit bukti ilmiah untuk mendukung perubahan rasio BCAA. Faktanya, ada kekurangan bukti ilmiah yang dipublikasikan untuk memvalidasi berbagai rasio BCAA lainnya. Dengan kata lain, mengubah rasio tidak mengubah kinerja.

Jadi pada akhirnya, BCAA dapat membantu mendukung otot dan menyimpan otot cadangan selama aktivitas berkepanjangan.

Creatine

Saat kita melihat mungkin alat yang paling jarang digunakan di kotak alat kinerja, mari kita pertimbangkan beberapa alasan paling umum kenapa orang saat ini tidak menggunakan Creatine. Dengan kata lain – mitos Creatine…

Mitos Umum: Creatine membuat wanita bertambah besar. Creatine meningkatkan retensi air. Creatine menyebabkan kram. Creatine menyebabkan dehidrasi.

Sebelum Memahami Creatine, yang merupakan salah satu suplemen nutrisi olahraga yang paling banyak diteliti dan diuji, Anda perlu memahami produksi energi dalam tubuh. Setiap sel membutuhkan energi untuk berfungsi. Sel otot membutuhkan energi untuk berkontraksi. Energi ini dalam bentuk molekul yang disebut ATP (Adenosin Trifosfat). Energi dihasilkan ketika salah satu gugus fosfat dikeluarkan dari molekul ATP. Setelah satu gugus fosfat dihilangkan, hanya dua yang tersisa. Molekul tersebut sekarang disebut ADP (Adenosine Diphosphate). Proses “daur ulang” ini membutuhkan energi dan penggantian fosfat ketiga.

Ini membawa kita kembali ke Creatine. Creatine dapat mendukung produksi energi dengan mendukung regenerasi ATP. Creatine dapat mendukung kekuatan, kekuatan, kinerja, pemulihan, dan pembentukan otot ketika diambil dari waktu ke waktu dengan latihan resistensi teratur.

Jadi apa artinya ini semua? Mengambil Creatine setiap hari (hari pelatihan dan non-pelatihan) dari waktu ke waktu dikombinasikan dengan aktivitas intensitas tinggi membantu mendukung kinerja, kekuatan otot, dan kekuatan.

Satu hal terakhir. Karena Creatine bekerja secara kronis dari waktu ke waktu dan tidak akut, Loading Creatine sama sekali tidak diperlukan. Setelah level Creatine otot dimaksimalkan, Anda tidak akan meningkatkan level lebih jauh. Selain itu, waktu konsumsi juga kurang penting, jadi lakukan apa pun yang nyaman bagi Anda dan akan mendorong konsistensi dalam rutinitas Anda.

KAPAN MENGGUNAKAN PREWORKOUT?

Mari kita kembali ke Kafein. Bahan utama "efek perasaan" di sebagian besar latihan awal membutuhkan waktu sekitar 30-60 menit untuk diterapkan dan dapat tetap aktif selama beberapa jam. Jadi rencanakan saja ke depan. Sebagai bagian dari keseluruhan rencana kinerja Anda, pertimbangkan untuk membawa pre-workout Anda di mana pun Anda berada, sekitar satu jam sebelum pelatihan atau acara. Dan berhati-hatilah saat hampir tidur, karena Anda tidak ingin mengganggu pemulihan Anda.

BAGAIMANA DENGAN LATIHAN BERSEPEDA?

Sekali lagi, kembali ke cerita pembukaan kita, seberapa sering kita mendengar seseorang berkata, “preworkout saya tidak berfungsi lagi, saya perlu menggantinya?” Kemungkinan itu bukan preworkout Anda. Lihatlah semua Kafein yang Anda konsumsi sepanjang hari — kopi, teh, soda, minuman energi, yerba mate — dan pastikan Anda tetap berada di bawah total 400 miligram per hari (tentu saja dengan asumsi Anda adalah orang dewasa yang sehat). Alat sederhana yang digunakan oleh lebih banyak atlet elit adalah menggunakan pre-workout mereka secara lebih strategis untuk mendukung sesi latihan mereka yang paling intens, sehingga mengurangi jumlah total Kafein yang mereka konsumsi dalam hari atau minggu biasa.

APA YANG DIHARAPKAN SECARA REALISTIS DENGAN PREWORKOUT…

Seperti yang kita simpulkan di sini, ingat pesan yang paling penting ... tidak ada preworkout yang akan menggantikan kurang tidur, nutrisi yang tepat, dan pemulihan yang memadai. Jika Anda tidak yakin apa artinya, silakan kembali ke awal artikel ini dan periksa kembali daftar checklist nya! Dengan asumsi Anda baik-baik saja dengan list gaya hidup, oleh karena Anda sekarang telah melihat dengan cermat siapa diri Anda sebagai seorang atlet, tujuan dan jenis preworkout apa yang terbaik untuk Anda, maka Anda harus menyadari bahwa preworkout bisa menjadi alat yang sangat kuat di kotak kinerja Anda – tetapi itu hanya satu alat. Jadi gunakan dengan bijak dan jangan lupa semua alat lain di kotak alat kinerja Anda yang bersama-sama dapat membantu Anda bergerak dari biasa menjadi luar biasa!