KALORI YANG KAMU BUTUHKAN UNTUK MENAMBAH MASSA

September 2nd 2020

KALORI YANG KAMU BUTUHKAN UNTUK MENAMBAH MASSA

Baik pria maupun wanita dapat secara aktif mencari cara untuk menambah massa untuk membangun fisik mereka atau mencapai berat badan yang ideal. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan dan jenis kelamin. Jadi, apakah menambah berat badan sesederhana kalori dalam kalori keluar? Mari kita lihat lebih dekat di mana untuk memulai.

Tujuan Penambahan Berat Badan

Penting untuk memulai dengan tujuan sebelum menghitung perkiraan kebutuhan kalori Kamu. Untuk menambah berat badan, membuat rencana dengan tujuan spesifik mu adalah cara yang baik untuk memulai.

Berikut adalah beberapa rekomendasi:

  1. Tentukan berat tujuan yang Kamu inginkan. Ingat, menambah berat badan, massa dan otot adalah proses yang membutuhkan kesabaran.
  2. Kembangkan garis waktu di mana Kamu ingin mencapai target berat badan Kamu.
  3. Bersikaplah realistis—Siapkan diri Kamu untuk sukses dengan tujuan realistis yang sesuai untuk Kamu.

Langkah Satu: Tetapkan Tujuan yang Dapat Diperoleh Dengan Rencana yang Ditetapkan

Contoh: Joe ingin menambah 8 pon dalam satu bulan, oleh karena itu tujuannya adalah untuk mendapatkan sekitar dua pon setiap minggu.

Langkah Kedua: Hitung Perkiraan Kebutuhan Kalori Harian

Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR):
Pria: BMR = 66,5 + (13,75 x berat dalam kg) + (5,0 x tinggi dalam cm) – (6,76 x usia dalam tahun)
Wanita: BMR = 655 + (9,56 x berat badan dalam kg) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,68 x usia dalam tahun)
Kalikan BMR dengan Faktor Aktivitas:
Aktivasi Kehidupan Sehari-hari: 1.0 – 1.4
Aktif Rendah: 1,4 – 1,5
Aktif: 1,6 – 1,8
Sangat Aktif: 1.9 – 2.4

Langkah Tiga: Sesuaikan Kalori untuk Penambahan Berat Badan

Jika tujuan Kamu adalah menambah 1 hingga 2 pon per minggu, tambahkan 500 kalori ke perkiraan kebutuhan kalori harian yang dihitung. Meningkatkan asupan dengan tambahan 500 kalori per hari tambahan 3.500 kalori yang dikonsumsi per minggu. Satu pon sama dengan sekitar 3.500 kalori.

Agar Joe mencapai tujuannya untuk mendapatkan dua pon per minggu, dia perlu meningkatkan asupan kalori hariannya dengan tambahan 1000 kalori.

Melihat Lebih Dekat pada Kalori

Energi berasal dari makanan dalam bentuk kalori. Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi dalam sumber makanan. Tubuh Anda dapat memetabolisme atau memecah ketiga makronutrien karbohidrat, protein dan lemak untuk melepaskan energi. Kira-kira satu gram karbohidrat sama dengan empat kalori, satu gram protein sama dengan empat kalori dan satu gram lemak sama dengan sembilan kalori.

Nutrisi Di Luar Kalori

Banyak yang percaya bahwa tujuan untuk menambah berat badan berarti Anda bisa makan makanan apa pun dalam jumlah berapa pun. Namun, tidak semua kalori diciptakan sama. Dalam hal penambahan berat badan - nutrisi sama pentingnya dengan kalori. Diet yang Kamu terapkan, makanan yang Kamu pilih dan kalori yang kamu konsumsi semuanya penting. Tubuhmu menggunakan kalori dari makanan, tetapi bekerja secara optimal ketika kamu memberinya nutrisi yang tepat. Makanan memberikan nilai gizi yang berbeda lebih dari sekedar kalori – seperti vitamin, mineral, serat, antioksidan dan banyak lagi. Selain itu, dari mana kalori tambahan berasal tergantung pada tujuan kebugaranmu.

Jika tertarik untuk mendapatkan massa dan otot, maka kamu dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan asupan protein kamu. Jika tertarik pada kenaikan berat badan secara keseluruhan, maka kamu dapat meningkatkan keseimbangan asupan makronutrien dari protein, karbohidrat dan lemak. Temukan peluang pengisian bahan bakar yang berbeda sepanjang hari dan gabungkan berbagai makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori. Pilihan makanan di bawah ini dapat membantu kamu:

  • Kacang
  • Selai kacang
  • Biji
  • Telur
  • Susu Penuh Lemak
  • Ikan
  • Minyak Tumbuhan

Bagaimana dengan Gainers?

Jika kebutuhan diet tidak terpenuhi melalui makanan saja, maka Kamu dapat mempertimbangkan pemenang untuk membantu memenuhi kebutuhan kalori. Gainers adalah suplemen berkalori tinggi yang dikonsumsi dengan tujuan untuk menambah berat badan atau membantu menjaga berat badan. Mereka dimaksudkan untuk melengkapi diet, bukan menggantikannya. Gainers bisa menjadi cara yang nyaman untuk membantu meningkatkan asupan kalori.

Ambil keuntungan pasca-latihan, di antara waktu makan, dengan waktu makan atau kapan pun Anda hanya membutuhkan dorongan kalori. Pengguna baru mungkin merasa bermanfaat untuk memulai dengan setengah porsi dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi satu porsi penuh. Kamu juga dapat meningkatkan jumlah kalori dengan menambahkan bahan lain seperti kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, dan/atau buah-buahan. Satu porsi Optimum Nutrition Serious Mass menyediakan 1.250 kalori.

Rekap Berat Badan

Pada akhirnya, tujuan penambahan berat badan mungkin terlihat berbeda untuk setiap orang. Misalnya, tingkat dan kemampuan untuk menambah berat badan berbeda dari orang ke orang. Kebutuhan kalori harian individu untuk menambah berat badan tergantung pada tingkat aktivitas individu dan bahkan jenis aktivitasnya. Pada akhirnya, menambah ukuran membutuhkan keseimbangan pelatihan yang tepat, pemulihan yang memadai, nutrisi yang berkualitas, dan waktu. Dekati penambahan berat badan dengan pikiran terbuka. Mulailah dengan tujuan, pahami kebutuhan kalori kamu, dan kemudian ubah pola makan seperlunya.

*Catatan 2,2 kilogram = 1 pon