โภชนการช่วงกลางคืนที่ถูกต้อง

วันที่ 24 กันยายน 2020

โภชนการช่วงกลางคืนที่ถูกต้อง

การรับประทานในช่วงกลางคืนฟังดูไม่ค่อยดีเท่าไหร่ อาจจะเป็นเพราะหลายๆ ปัจจัย รวมไปถึงการกินโดยไม่ใส่ใจ กินด้วยอารมณ์ กินเพราะเบื่อ กินเพราะเครียด สับสนระหว่างความเหนื่อยกับความหิว บริโภคแคลอรีที่ว่างเปล่า การบริโภคแคลอรีเกินความต้องการและในปริมาณมากก่อนนอน อย่างไรก็ตาม โภชนาการในช่วงกลางคืนอาจมีประโยชน์และจำเป็น หากทำอย่างทำอย่างมีสติ มาดูถึงพลังงาน โปรตีนและความชุ่มชื้นในช่วงกลางคืนกัน

พลังงานตอนกลางคืน

ร่างกายใช้พลังงานทั้งกลางวันและกลางคืน แม้ในขณะหลับ การย่อยและการเผาผลาญไม่ได้หยุดขณะที่คุณหลับ ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อพื้นฐานหลังของชีวิต เช่น การสูบฉีดเลือด การไหลเวียนของออกซิเจน การย่อยและดูดซึมอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย (BMR) ซึ่งกำหนดปริมาณพลังงานร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานทางชีวภาพขั้นพื้นฐานในการดำรงชีพเอาไว้ อย่างไรก็ตาม ระดับพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการในตอนกลางคืนมีการเปลี่ยนแปลง

มีความต้องการใช้พลังงานน้อยลงในช่วงกลางคืนขณะคุณหลับ เพราะร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลง วิธีการหายใจที่ช้าลง อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดลง อย่างไรก็ตาม สมองยังคงทำงานอย่างหนักในช่วงกลางคืนและจำเป็นต้องรักษาค่า BMR ของคุณไว้ นอกจากนี้การทำงานเพื่อนฟื้นฟูหลายๆ อย่างเกิดขึ้นในร่างกายขณะหลับ ให้กับร่างกายและสมองผ่านกระบวนการมากมายจากวันก่อนหน้า

โปรตีนในตอนกลางคืน

มีโอกาสมากมายในการเติมพลังที่สำคัญเพื่อช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่ในเวลากลางคืน การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมักถูกมองข้ามไป โปรดทราบว่าการฟื้นฟูกล้ามเนื้อนั้นต่อขยายออกไปตั้งแต่เช้าจนถึงกลางคืนในวันถัดมาหลังการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณยังคงสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขณะนอนหลับอีกด้วย เคซีนเป็นโปรตีนจากนมประเภทย่อยและดูดซึม “ช้า” เมื่อเทียบกับเวย์ ที่เป็นโปรตีนจากนมที่ย่อย “เร็ว” เคซีนอาจใช้เวลาถึง 8 ชั่วโมงในการย่อย ทำให้เคซีนเป็นโปรตีนสำหรับช่วงกลางคืนที่ยอมรับได้ สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ผลที่ดีที่สุดในการบริโภคเคซีนคือ 30-60 นาทีก่อนนอน เคซีนพบได้ตามธรรมชาติในนม โยเกิร์ต ชีสสด และชีสชนิดต่างๆ หากความต้องการโปรตีนไม่ได้รับการตอบสนองผ่านทางอาหารเพียงอย่างเดียว ลองพิจารณาอาหารเสริมเคซีนดูสิ

ความชุ่มชื้นในตอนกลางคืน

น้ำเป็นสารอาหารสำคัญที่ต้องการในเกือบทุกๆ เซลล์ในร่างกายมนุษย์ การขาดน้ำอาจทำให้การทำงานของเซลล์ลดลง ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพของร่างกาย ร่างกายตามธรรมชาติเสียน้ำในตอนกลางคืนผ่านการหายใจและผิวหนัง การขาดน้ำอย่างหนักสามารถนำไปสู่การกระหายน้ำ โพรงจมูกแห้ง ปากแห้ง ริมฝีปากแห้ง ตาแห้ง ตะคริว การควบคุมอุณหภูมิที่ผิดปกติ และอื่นๆ อีกมากมาย การขาดน้ำอย่างหนักอาจส่งผลต่อพลังงานและประสิทธิภาพในการรับรู้ของวันต่อไป ดังนั้นมีอะไรที่คุณทำได้บ้าง? อย่าหักโหมมากไป การดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไปอาจทำให้ต้องตื่นไปเข้าห้องน้ำบ่อยๆ อย่าลืมดื่มน้ำอย่างพอเหมาะตลอดวันและหลังออกกำลังกาย

คุณกินอะไรและกินเมื่อไหร่คือสิ่งสำคัญ

เมื่อเวลาที่คุณกินอาหารสำคัญมากพอๆ กับสิ่งที่คุณกินสำหรับคนส่วนใหญ่ พลังงานส่วนใหญ่จะถูกบริฌภคตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้การเติมพลังให้กับร่างกายและกิจกรรมต่างๆ หากบริโภคอาหารในปริมาณที่ไม่เพียงพอระหว่างวัน อาจมีโอกาสทำให้กินมากเกินไปในช่วงกลางดึก

การรับประทานอาหารเช้าและสมดุลอาหารแต่ละมื้อให้พอดี ด้วยอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งวัน จะช่วยทำให้คุณอิ่ม (หรือรู้สึกถึงความอิ่ม) และอาจช่วยให้คุณลดความอยากกินอาหารในตอนกลางคืนได้ด้วย สำหรับบางคน การกินในช่วงกลางวันและลดอาหารมื้อใหญ่ในตอนกลางคืนดีที่สุดสำหรับพวกเขา ขณะที่บางพวกอาจรู้สึกตรงข้ามกัน ให้เกียรติความหิวและความอิ่มของคุณและมีสติกับสารอาหารที่ต้องการทั้งหมดรวมไปถึงขนาดของอาหารด้วยเช่นกัน