Metabolisme protein tidak pernah statis. Tubuh secara bersamaan menurunkan dan mensintesis protein. Artinya tubuh secara konstan membangun dan memecah protein otot. Tidak lah banyak yang memperhatikan fenomena ini, namun ini sangatlah alami yang terjadi pada orang orang dewasa yang sehat.Tantangannya datang dari olahraga yang dapat menambah pemecahan protein otot. Selama berolahraga kita secara fisik menggerakan tubuh dan otot kita. Pada gilirannya, aktivitas fisik yang intens dapat menyebabkan kerusakan mikro atau robekan kecil pada serat otot. Ini adalah respon yang normal dari hasil olahraga yang berat. Sejauh mana kerusakan terjadi akan tergantung pada seberapa keras aktivitas tersebut serta tingkat pengerahan tenaga. Perlu diingat bahwa robekan kecil juga merupakan stimulus penting untuk terjadinya pertumbuhan otot. Kita akan membahasnya nanti, namun mari kita lihat pemulihan otot itu seperti apa.

Pemulihan Otot

Kerusakan mikro atau robekan mikro di dalam otot terjadi sebagai respon dari intensitas atau olahraga berkepanjangan. Robekan mikro di otot adalah stimulus penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Konsekwensinya, otot membutuhkan waktu yang cukup dan nutrisi untuk pemulihan. Banyak orang berfikir bahwa pemulihan otot hanya terjadi setelah beraktivitas; tetapi ,pemulihan otot adalah proses 24 jam yang memakan waktu sampai beberapa hari. Jumlah waktu yang dibutuhkan ototmu untuk pemulihan sepenuhnya tergantung kepadamu, tubuhmu, dan aktivitas fisik yang dilakukan, durasi dan intensitas. Beberapa mungkin membutuhkan lebih banyak waktu dari yang lain. Jumlah pemulihan otot yang diperlukan berbeda tergantung dari orang ke orang dan dari aktivitas ke aktivitas.

Membangun Kembali Otot

Hypertrophy otot berhubungan dengan pertumbuhan otot. Tubuh manusia tidak dapat membangun sel baru, sebaliknya sel dapat membangun kembali dan bertambah dalam ukuran. Hypertrophy kronik adalah perkembangan ukuran otot dari hasil latihan resistansi yang lama. Ini mencerminkan perubahan struktur otot dengan serat yang lebih besar karena protein yang lebih, glikogen dan air di dalam ototmu.

Didalam rangka pembentukan Hypertrophy terjadi, synthesis harus lebih baik dari pemecahan dan tubuh manusia membutuhkan stimulus. Stimulus dapat dihasilkan dari olahraga dan atau aktivitas. Olahraga dapat membantu menstimulasi respon otot untuk pemulihan dan membangun kembali. Kamu dapat memanipulasi stimulus otot melalui peningkatan latihan resistansi atau latihan beban berat. Dari waktu ke waktu, kamu harus meningkatkan rangsangan secara progresif untuk membantu sel-sel otot tumbuh dan melanjutkan peningkatan otot kamu. Membangun otot bukanlah pekerjaan dalam semalam- butuh waktu. Membangun otot dapat memakan waktu berminggu minggu. Berapa lamanya tergantung dari banyak factor seperti pola latihan, nutrisi, istirahat dan jadwal pemulihan.

Protein Dan Pemulihan Otot Dan Pembangunan

Konsumsi protein komplit dan berkualitas tinggi untuk membantu pemulihan dan membangun otot. Semua sumber protein hewani adalah merupakan protein komplit. Protein komplit termasuk makanan seperti daging, unggas, seafood, telur dan product susu. Kedelai adalah produk dari tanaman sumber protein kumplit. Pisahkan proteinmu dalam sehari ( termasuk setelah berolahraga ) melalui bebeapa makanan dan cemilan. Targetkan sekitar 20 – 40 gram protein di dalam setiap kali makan. Contoh diet termasuk 113gram dada ayam panggang tanpa kulit = 26 gram protein, 100 gram daging giling tanpa lemak = 22 protein dan satu butir telur = 6 gram.

Waktu Protein

Ada beberapa persepsi bahwa Atlit harus segera mengkonsumsi protein ketika selesai latihan karena sintesis protein otot itu terbatas tingkat pemulihannya, yang dikenal dengan ‘Anabolic window’. Namun beberapa penelitian menyarankan pemulihan otot terjadi beberapa hari setelah latihan yang intens. Sintesis protein otot (proses dimana otot pulih dan dibangun kembali) dapat tetap tinggi hingga 48jam setelah latihan. Meski demikian, nutrisi setelah latihan adalah saat yang paling tepat dan bagus karena otot menerima protein setelah berolahraga. Namun kamu tidaklah perlu menggunakan protein sesegera mungkin setelah menyelesaikan latihanmu. Protein dapat dikonsumsi kapanpun disertai dengan aktiviti. Gunakanlah protein di waktu yang menurutmu terbaik. Perlu diingat pemulihan otot adalah proses yang terjadi terus menerus dan dapat berlangsung beberapa hari.

Jumlah Protein

Tubuh tidak dapat menyimpan kelebihan Amino Acid, maka itu sangat krusial untuk mengkonsumsi jumlah protein yang cukup setiap hari. Jumlah yang kamu perlukan setiap hari adalah tergantung padamu. Kebutuhan akan protein mungkin akan berubah tergantung kepada usia, komposisi tubuh dan aktivitasnya. Secara umum, semakin aktif, semakin banyak protein yang kamu perlukan. Umumnya protein harus terbentuk sekitar 10 sampai 35% dari keseluruhan total kalori sehari hari. Secara umum, orang dewasa membutuhkan kalori 0,8 – 16 protein per kg dari berat badan tubuh yang terbagi dalam beberapa makanan dan cemilan. Untuk membangun otot, direkomendasikan memasukkan kombinasi dari latihan resistensi dengan ditambah nutrisi yang memadai termasuk protein yang cukup. Untuk pembentukan otot sangat direkomendasikan untuk mengkonsumsi 1,2 – 2,2 gram protein per kg dari berat badan perhari melalui beberapa makanan dan snack guna membantu pemulihan.

Kesimpulan

Selama latihan, otot kemungkinan mengalami kerusakan, tingkat kerusakan tergantung dari banyak factor yang sudah disebutkan diatas. Sangatlah penting memberikan otot pemulihan dan pembentukan kembali setelah aktivitas fisik. implementasikan dalam kegiatan rutin, termasuk istirahat yang baik dan nutrisi. Pastikan memasukkan protein berkualitas di dalam diet mu untuk membantu pemulihan otot. Ingatlah pemulihan otot itu proses yang berlangsung terus menerus. Oleh karena itu sangatlah penting menambahkannya diluar olahraga.